koteqWydawałoby się, że wypoczywanie nie jest czymś trudnym… wystarczy rozluźnić się, usiąść lub położyć się wygodnie i o niczym nie myśleć. A jednak zauważyłem, że coraz więcej osób ma z tym rzeczywisty problem.

Gdy pracuję z osobami na granicy wypalenia zawodowego, pytam nieraz w jaki sposób wypoczywają. Wiele z nich nie wie, co powiedzieć. Niektórzy z entuzjazmem zaczynają wyliczać: „Raz czy dwa razy w roku jeżdżę z rodziną na wakacje i… yyy…” – zacinają się… Uświadamiają sobie, że zapominają odpoczywać na co dzień!

Często w tym momencie zaczynają się tłumaczyć: „Przecież nie mogę być leniem! Muszę natychmiast po robocie wrócić do domu i zająć się rodziną! Potem coś zjeść, i w zasadzie już muszę przygotowywać się do snu!”.

Potem dziwią się, że w wieku trzydziestu kilku lat doświadczają zawałów, cierpią na nerwicę, bezsenność, a gdy wracają do domu z pracy zaczynają od kłótni z najbliższymi…

Nasze ciała są biologicznymi organizmami, tak samo jak organizmy zwierząt. Łączy nas bardzo wiele, w tym to, że KONIECZNIE potrzebujemy odpoczynku dla zdrowego funkcjonowania. Wyżej rozwinięte zwierzęta odpoczywają zazwyczaj (włącznie ze snem) przez 16-20 godzin dziennie. Dokładnie tak, tylko przez drobną część dnia polują, budują gniazda i legowiska i wykonują inne prace wymagające nakładu energii.

Tak, tak, wiem, stworzyliśmy tak porąbane społeczeństwo, że wiele osób miałoby wielki problem gdyby przestawiło się na taki tryb. Ale szczerze mówiąc nie chodzi o ucieczkę ze skrajności w skrajność.

Odpoczynek jest dla nas ważny z kilku powodów:

W trakcie odpoczynku nasz mózg wchodzi w specyficzny stan, w którym nieświadomie układa ze sobą pozyskane przez nas nowe informacje (dzięki temu mamy lepszą pamięć), a także analizuje problemowe sytuacje z którymi się zetknęliśmy i szuka ich kreatywnych rozwiązań w oparciu o całą naszą wiedzę (tzw. inkubacja), również tą niedostępną dla naszej świadomości. To właśnie w ten sposób Kekule odkrył łańcuchową budowę związków organicznych, a Archimedes podstawowe prawo hydrostatyki.

Odpoczynek pozwala utrzymać zdrowe tempo metabolizmu, przede wszystkim oczyszczać komórki ciała z toksycznych metabolitów zanim wyrządzą w nich szkody, uzupełniać je w odpowiednią ilość substancji odżywczych i tlenu, a także wyrównać poziom neuroprzekaźników w układzie nerwowym.

Dobrym przykładem jest tu działanie kortyzolu – „hormonu stresu”, który, jeśli jest wydzielany bez przerwy, po dłuższym czasie uszkadza hipokamp, część naszego mózgu odpowiedzialną za pamięć długotrwałą, zdolność uczenia się i orientację przestrzenną.

Jeśli chcesz wzbogacić przemysł farmaceutyczny, nawiązać bliższe relacje z kardiologiem i innymi lekarzami, stać się regularnym klientem terapeutów, a nawet szybciej zagrzać sobie miejsce na cmentarzu – nie ma problemu. Zapomnij o odpoczywaniu, żyj w stresie i paranoi, że cały czas musisz coś robić. Biegnij bezustannie przed siebie, ale nie zdziw się, gdy Twoje ciało w końcu zawiedzie.

Doskonale zdaję sobie sprawę, że np. pracując w korporacji czasem trudno jest znaleźć chwilę na odpoczynek. Z drugiej jednak strony dla chcącego nic trudnego.

Spotkałem się z różnymi opracowaniami lekarzy i psychologów na temat odpoczynku, jednak ze wspólnych wskazówek wyłaniał się następujący „minimalny plan zdrowego odpoczywania”:

  1. Co każde 45 minut wysiłku / koncentracji odpocznij przez 3-5 minut.
  2. Co każde 4 godziny odpocznij 15-20 minut.
  3. Raz dziennie w środku dnia odpoczywaj przez 45-60 minut (np. po powrocie z pracy).

Jeśli przyjrzysz się zachowaniu swojemu i innych osób zauważysz, że poza chwilami silnego stresu, w zasadzie robimy to automatycznie – czasem zamyślamy się, bujamy chwilę w obłokach, chodzimy „nadprogramowo” do toalety czy napić się herbaty. Ciało, aby utrzymać stan zdrowia, nieraz wymusza na nas odpoczynek – jest to jednak sygnał, że już to zdrowie jest zagrożone!

Poniżej przygotowałem listę przykładowych sposobów na zrelaksowanie się w zależności ile masz na to czasu. Ważne, aby w trakcie takiego odpoczynku rozluźnić większość mięśni ciała (usiąść lub położyć się wygodnie), uspokoić oddech i oddychać przeponą (brzuchem) i przekierować myślenie na coś neutralnego lub pozytywnego emocjonalnie.

Ta ostatnia część (przekierowanie myślenia) jest często najważniejsza. Do tej pory pamiętam, jak kiedyś wyjechałem na wakacje i po kilku dniach chodziłem po lesie w poszukiwaniu grzybów i godzinami nie mogłem żadnego znaleźć, bo cały czas myślałem o pracy. 🙂

Aby się „zresetować” polecam każdorazowo (szybko wchodzi w nawyk) wykonać następujące czynności:

a)      Wykonaj w pamięci trzy proste działania, np. 36 x 2, 17 + 54, 48 : 4.

b)      Zadaj sobie 3 proste pytania, np. jaki dziś dzień? Jaką mamy porę roku? Jakiego koloru spodnie noszę? Twój mózg sam na to szybko odpowie, odrywając się jednocześnie od tematu, który zaprzątał Twoją uwagę.

Oto lista prostych propozycji na harmonijny wypoczynek (oczywiście  możesz przygotować zupełnie własną):

Sesje 3-5 minut, przykłady (ćwiczenia wykonujemy z zamkniętymi oczami, mózg automatycznie wchodzi wtedy w rytm fal alfa, co przyśpiesza regenerację ciała):

– wyobraź sobie, że umiesz latać, wznosisz się nad miejsce w którym się znajdujesz i lecisz do miejsca kojarzącego Ci się ze spokojem, zdrowiem i bezpieczeństwem (np. morze, góry, las, czy nawet Księżyc albo inna planeta – to wyobraźnia, nie ma ograniczeń),

– wyobraź sobie, że skaczesz ze spadochronem lub na bungee (dla osób bez lęku wysokości),

– używając autosugestii powiedz sobie: „Wezmę teraz 10 relaksujących oddechów, z każdym uspokajam swoje ciało i umysł”. Następnie wykonaj 10 głębokich, spokojnych i coraz wolniejszych oddechów brzusznych (najpierw wypełnij dół płuc, wypychając lekko brzuch, następnie szczyt płuc na wysokości mostka i klatki piersiowej). Ważne – nabieraj powietrza nosem (koniecznie), wydychaj powietrze jak Ci wygodnie, nosem lub ustami,

– pobaw się chwilę w przypominanie, np. najśmieszniejszych sytuacji z życia, momentów kiedy osiągnąłeś jakiś sukces lub pokonałeś wyzwanie, albo pomogłeś komuś bliskiemu.

Sesje 15-20 minut:

– idź na spacer, sprawdź co ciekawego lub ładnego możesz zauważyć dookoła,

– poczytaj przez ten czas ciekawą książkę, posłuchaj rozwojowego audiobooka (nie, nie chodzi o zamienianie się w zombie na fejsie etc.),

– przygotuj i w spokoju wypij herbatę (najlepiej smakową) lub zjedz coś lekkiego (coś bez cukrów prostych, słodycze odpadają, lepsze są owoce, orzechy itp.),

– zadzwoń do rodziny / przyjaciół, spytaj co u nich, porozmawiaj chwilę, życz miłego dnia i się pożegnaj,

– zrób dla kogoś coś miłego, spytaj czy możesz jakoś pomóc, odpoczywanie razem, np. przy aromatycznej herbacie, działa dużo lepiej niż samemu!

– świetnie w „kwadransowych” sesjach działa medytacja, na przykład z pozytywnymi sugestiami,

45-60 minutowy odpoczynek można spędzić oczywiście na poobiedniej drzemce (najlepiej jeśli jest o stałej godzinie) lub rozwijając któryś z powyższych pomysłów.

To oczywiście tylko propozycje, gdy już wiesz o co chodzi i czego potrzebuje Twój organizm wymyślisz na pewno więcej ciekawych sposobów na regenerację. Ważne żeby pilnować ogólnego schematu.

Co mogę powiedzieć na koniec? Dodam tyle, że jeśli mimo tego co napisałem postanowisz hołdować przekonaniu, że nie masz kiedy odpoczywać i to nie dla Ciebie – to wspaniale! Przecież jestem coachem i pracuję z osobami z nerwicą i po wypaleniu zawodowym. Nie odpoczywaj, może już niedługo zostaniesz moim klientem i poznamy się osobiście? 😉