Online dla dorosłych · szkolenie otwarte · termin wkrótce
Zarządzanie stresem, rezyliencja i odporność psychiczna: szkolenie online
Od ciągłego napięcia do stresu, z którym wiesz, co zrobić
Niedziela, godzina 20:00. Skrzynka mailowa jeszcze nieotwarta, a żołądek już wie, co w niej czeka. Poniedziałkowy termin, trudna rozmowa, zaległości w domu, a w głowie karuzela „co jeśli”.
Na szkoleniu z radzenia sobie ze stresem sprawdzimy, jak działa Twoja reakcja stresowa, jak obniżać napięcie w kilka minut i jak budować odporność na dłuższą metę. To trening redukcji stresu w małej grupie, online, z ćwiczeniami do wypróbowania między spotkaniami.
Zapytaj o szkolenie4 spotkania po 4 godziny · Od 6 do 16 osób · Google Meet lub Zoom
Michał Jankowiak · Psycholog i trener
Ludzie rzadko potrzebują kolejnej rady „po prostu się nie stresuj”. Częściej brakuje im wiedzy, jak działa ich organizm, i kilku narzędzi na poniedziałek, godzina 8:45.
Szkolenia prowadzę od ponad dwudziestu lat i widzę, że stres w pracy, w domu i w głowie ma te same składniki, tylko w innych proporcjach. Dlatego rozkładamy go na części: ciało, myśli, zachowanie i regenerację. Każdą z nich da się ćwiczyć.
01 · Stres
Czym jest stres i dlaczego tak trudno go wyłączyć?
Stres to reakcja organizmu na sytuację, którą mózg uznał za wymagającą albo groźną. Włącza się w ułamku sekundy: rośnie tętno, napinają się mięśnie, oddech się spłyca, a we krwi pojawiają się adrenalina i kortyzol. Dla naszych przodków oznaczało to gotowość do ucieczki albo walki.
Problem w tym, że mózg reaguje podobnie na niedźwiedzia w lesie i na mail od klienta z tematem „PILNE”. Ciało szykuje się do biegu, a Ty siedzisz przy biurku i odpisujesz.
Zaczniemy od tej wiedzy, bo trudno obniżać coś, czego mechanizmu się nie rozumie. Poznasz różnicę między stresem krótkim, który potrafi mobilizować, a przewlekłym, który po kilku tygodniach zaczyna zabierać sen, koncentrację i cierpliwość do ludzi.
Stresu nie wyłączysz przyciskiem. Możesz za to nauczyć się go ściszać, zanim zacznie decydować o Twoim dniu.
02 · Znasz to?
Komu przyda się szkolenie z zarządzania stresem i budowania odporności psychicznej?
Dorosłym, u których stres stał się tłem codzienności: osobom pracującym z ludźmi, kierującym zespołami, łączącym pracę z opieką nad dziećmi albo rodzicami, studiującym i pracującym naraz, przechodzącym przez zmiany. Nie musisz być w kryzysie i nie potrzebujesz żadnej wiedzy z psychologii.
Jeśli zdarza Ci się:
- budzić się o trzeciej w nocy z listą zadań w głowie,
- czuć ścisk w żołądku na dźwięk powiadomienia,
- odpoczywać z poczuciem winy, że w tym czasie można było coś zrobić,
- być na urlopie ciałem, a głową w skrzynce mailowej,
- wybuchać z drobiazgów i potem tego żałować,
- po trudnym tygodniu potrzebować kilku dni, żeby wrócić do siebie,
to mamy nad czym pracować.
Szkolenie sprawdzi się również wtedy, gdy na co dzień radzisz sobie dobrze, a chcesz mieć zapas na trudniejszy czas. Odporność psychiczną łatwiej budować w spokojniejszym okresie niż w środku kryzysu, podobnie jak kondycję, której nie zdobywa się w dniu maratonu.
03 · Rozwiń program
Szkolenie z odporności psychicznej w czterech modułach: od reakcji stresowej do własnego planu
01 · Jak działa Twój stres +
Zaczniemy od mapy: co dzieje się w ciele i w głowie, kiedy stres rośnie, jakie są Twoje osobiste sygnały ostrzegawcze i które sytuacje uruchamiają je najczęściej. Odróżnimy stres, który mobilizuje, od przeciążenia, które wyczerpuje. Dostaniesz też pierwsze narzędzie do natychmiastowego obniżania napięcia, czyli oddech z wydłużonym wydechem, i sprawdzisz je na sobie.
02 · Szybkie obniżanie napięcia +
Zbierzemy zestaw technik na różne okazje: dwie minuty przed trudną rozmową, wieczór po ciężkim dniu, noc, w którą nie możesz zasnąć. Przećwiczymy oddech, rozluźnianie mięśni, kierowanie uwagi na to, co wokół, i krótki ruch. Każdą technikę wypróbujesz na zajęciach i w domu, żeby w Twoim zestawie zostały te, które działają u Ciebie.
03 · Myśli, granice i regeneracja +
Przyjrzymy się zdaniom, które podkręcają stres: „muszę”, „a co jeśli”, „nikt oprócz mnie tego nie zrobi”. Zobaczysz, jak je sprawdzać i przeformułowywać, bez oszukiwania samego siebie. Do tego organizacja dnia, stawianie granic (jeśli odmawianie to Twoja słaba strona, zajrzyj też do treningu asertywności) i regeneracja: sen, ruch i prawdziwa przerwa, a nie przewijanie telefonu w trakcie odpoczynku.
04 · Rezyliencja i plan na trudniejszy czas +
Zajmiemy się tym, co pomaga szybciej wracać do równowagi po trudnych doświadczeniach: relacjami i wsparciem, poczuciem sensu, elastycznością myślenia i podejściem do porażek. Każdy układa własny plan na gorsze tygodnie: sygnały ostrzegawcze, trzy rzeczy, które wtedy robię, i trzy osoby, do których się odzywam. Na koniec wymieniamy się tym, co zadziałało.
Efekt
Po czterech spotkaniach masz własny zestaw narzędzi na stres i plan na trudniejsze tygodnie, spisany przez siebie i sprawdzony w praktyce.
04 · Forma i terminy
Jak wygląda kurs radzenia sobie ze stresem online w praktyce?
4 spotkania
Każde trwa 4 godziny.
Co 1 lub 2 tygodnie
Czas na wypróbowanie narzędzi w prawdziwych sytuacjach.
Online
Google Meet lub Zoom.
6-16 osób
Grupa na tyle mała, żeby było miejsce na pytania i ćwiczenia w parach.
Spotkamy się cztery razy po cztery godziny, w odstępach tygodniowych lub dwutygodniowych, przez Google Meet albo Zoom. Terminu pierwszej edycji i ceny jeszcze nie podaję. Napisz do mnie, a dam Ci znać, kiedy ruszają zapisy.
Między spotkaniami dostajesz małe zadania: prowadzisz krótki dziennik stresu, testujesz jedną technikę w prawdziwej sytuacji, obserwujesz, co się zmienia. Na kolejnym spotkaniu pracujemy na Twoich obserwacjach, a nie tylko na przykładach z prezentacji. Nikt nie musi opowiadać grupie o prywatnych sprawach: ćwiczymy na przykładach, którymi sam zdecydujesz się podzielić.
Książka albo nagrany kurs dadzą Ci wiedzę. Na warsztatach radzenia sobie ze stresem dochodzi grupa: słyszysz, że inni też mają ścisk w żołądku w niedzielę wieczorem, i możesz dopytać o to, czego nagranie nie dopowiedziało.
Główna edycja odbywa się online. W przyszłości planuję też edycje stacjonarne w Warszawie, o których dam znać zainteresowanym. Zobacz też inne szkolenia, kursy i warsztaty, na przykład szkolenie z inteligencji emocjonalnej.
05 · Po czterech spotkaniach
Co może zmienić się po treningu redukcji stresu?
Możesz szybciej zauważać, że stres rośnie, zanim wybuchniesz albo zamkniesz się w sobie. Wiedzieć, co zrobić w dwie minuty, a co wieczorem. Rzadziej brać ciężki dzień za ciężkie życie.
Zobaczysz swoje wzorce: o której godzinie napięcie rośnie, jakie sytuacje i jakie zdania je podkręcają, co naprawdę pomaga, a co daje tylko chwilową ulgę, jak trzecia kawa albo telefon w łóżku.
Z czasem może pojawić się coś bardzo praktycznego: kilka minut, w których potrafisz obniżyć napięcie na tyle, żeby wrócić do trudnej rozmowy z jasną głową.
Czy szkolenie leczy stres, wypalenie albo zaburzenia lękowe? Nie. Rozwija umiejętności, nie jest terapią i nie zastępuje pomocy lekarza ani psychoterapeuty. Jeśli od dłuższego czasu masz uporczywy lęk, kłopoty ze snem, ataki paniki albo poczucie, że nie dajesz rady, skonsultuj się ze specjalistą, a w sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod numer 112. Jeśli nie wiesz, czy to szkolenie jest dla Ciebie, napisz do mnie przed zapisem.
06 · Ryzyko po mojej stronie
Co, jeśli po pierwszym spotkaniu uznasz, że to nie dla Ciebie?
Masz prawo wymagać. Jeśli po pierwszym spotkaniu uznasz, że szkolenie nie spełnia Twoich oczekiwań, zwrócę Ci wpłatę. Napisz do mnie po zakończeniu spotkania.
Każda osoba obecna na wszystkich czterech spotkaniach otrzyma zaświadczenie z moim podpisem.
Jestem psychologiem (magister psychologii, specjalizacja neuropsychologia) i trenerem. Szkolenia i warsztaty prowadzę od ponad dwudziestu lat, a w szkoleniach otwartych i na konferencjach, które poprowadziłem, wzięło udział ponad 3000 osób.
Mając 19 lat zemdlałem w trakcie czytania referatu. Reakcję stresową znam więc nie tylko z podręczników neuropsychologii, ale też z własnego ciała. Później wygłosiłem ponad 50 referatów na konferencjach naukowych i studenckich w całej Polsce, więc wiem też, że da się z nią pracować.
Życia bez stresu nie obiecuję, bo takiego nie ma. Pokażę Ci, jak sprawić, żeby stres nie zajmował u Ciebie pełnego etatu.
08 · Pytania
Pytania, które warto zadać przed zapisem
Michał, czym różni się szkolenie, kurs, warsztaty i trening?
W praktyce to nazwy tej samej formy: spotykamy się (online), ćwiczymy i dostajemy zadania do wykonania. Jedni szukają jej jako „szkolenie zarządzanie stresem”, inni jako „kurs radzenia sobie ze stresem”, „warsztaty” albo „trening redukcji stresu”. Ważne, że to zajęcia na żywo z prowadzącym i grupą, a nie nagrania do obejrzenia w wolnej chwili.
Michał, czym różni się stres od odporności psychicznej i rezyliencji?
Stres to reakcja organizmu na wymagającą sytuację. Rezyliencja (po angielsku resilience) opisuje zdolność do adaptacji i wracania do równowagi mimo trudności, a odporność psychiczna bywa używana w podobnym znaczeniu, często z naciskiem na wytrwałość. W literaturze definicje się różnią, więc na szkoleniu traktujemy oba pojęcia praktycznie: jako umiejętności, które można ćwiczyć.
Michał, czy będę musiał opowiadać grupie o swoich prywatnych sprawach?
Nie. Ćwiczenia układam tak, żeby dało się je zrobić na neutralnych przykładach. Dzielisz się tym, czym chcesz, i w takim zakresie, w jakim chcesz.
Michał, czy szkolenie wyleczy mnie ze stresu albo wypalenia?
Nie. To szkolenie rozwija umiejętności i nie jest terapią. Jeśli stres już od dłuższego czasu odbiera Ci sen, apetyt albo siły do codziennych spraw, porozmawiaj ze specjalistą. A jeśli nie wiesz, czy szkolenie jest dla Ciebie, napisz do mnie przed zapisem i razem to ocenimy.
Michał, czego potrzebuję, żeby wziąć udział online?
Komputera z kamerą i mikrofonem, stabilnego internetu oraz miejsca, w którym przez cztery godziny nikt Ci nie przeszkodzi. Spotykamy się przez Google Meet albo Zoom.
Michał, czy szkolenie z radzenia sobie ze stresem odbędzie się też w Warszawie?
Główna edycja jest online. Edycje stacjonarne w Warszawie to plan na później, jeszcze bez daty. Jeśli wolisz spotkać się na żywo, napisz do mnie, a dam Ci znać, gdy ogłoszę pierwszy termin w Warszawie.
Michał, a jeśli po pierwszym spotkaniu stwierdzę, że to nie dla mnie?
Zwrócę Ci wpłatę. Napisz do mnie po zakończeniu pierwszego spotkania.
Michał, co jeśli nie dam rady być na jednym ze spotkań?
Zaświadczenie otrzymują osoby obecne na wszystkich czterech spotkaniach. Jeśli wiesz z góry, że któregoś nie będzie, napisz do mnie przed zapisem i zobaczymy, co da się zrobić.
Michał, ile to kosztuje i kiedy startujesz?
Terminu i ceny jeszcze nie ustaliłem. Napisz do mnie, a dam Ci znać, kiedy ruszają zapisy.
Twój pierwszy krok
Chcesz dostać wiadomość, gdy ruszyą zapisy?
Napisz, z jakim stresem chcesz sobie poradzić: nawał obowiązków w pracy, napięta sytuacja w domu, przeciążenie po trudnym okresie. Możesz też zapytać o edycje stacjonarne w Warszawie. Nie musisz opisywać osobistych szczegółów.
Napisz do mnie