Jak radzić sobie ze stresem i zwiększać odporność: techniki, strategie i plan na co dzień

Jest 22:40. Wiadomość od szefa wyświetliła się o 17:50, a Ty od czterech godzin piszesz w głowie odpowiedź. Serce wali jak po wejściu na piąte piętro, choć leżysz. Kolejne zdanie w głowie brzmi „co, jeśli...”, i tak do rana.

Jeśli szukasz, jak radzić sobie ze stresem, dostajesz tu mapę: rodzaje stresu, techniki na teraz, strategie na co dzień, sposoby na zwiększenie odporności i wskazówki, kiedy wystarczy samodzielna praca, a kiedy potrzebny jest ktoś inny. Przy każdej rzeczy zaznaczam, co pochodzi z badań, a co z mojej praktyki.

To tekst psychoedukacyjny. Nie diagnozuje i nie zastępuje rozmowy ze specjalistą. O samej pracy z emocjami piszę osobno, w artykule Regulacja emocji. Tutaj skupiamy się na stresie.

Czym jest stres i czy da się żyć bez stresu?

WHO opisuje stres jako stan zmartwienia lub napięcia psychicznego wywołany trudną sytuacją. To normalna reakcja, która pomaga radzić sobie z wyzwaniami, a niewielka ilość stresu może nawet pomagać w codziennych zadaniach. Gdy stresu jest za dużo, pojawiają się problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Jak to wygląda w praktyce? WHO wymienia między innymi trudności z rozluźnieniem się, lęk, rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją, bóle głowy lub ciała, dolegliwości żołądkowe, problemy ze snem i zmiany apetytu. Jeśli rozpoznajesz kilka z nich naraz, zwróć uwagę, jak długo to trwa.

A jak żyć bez stresu? Absolutnie nie da się i nie trzeba. Stres jest reakcją na wymagania, a życie bez wymagań to raczej pusty kalendarz niż spokój. Celem nie jest zero napięcia, tylko proporcja: napięcie, po którym przychodzi odpoczynek, zamiast napięcia, które trwa tygodniami.

Mój obraz do zapamiętania: stres jest jak sprint. Organizm radzi sobie z nim świetnie, o ile po sprincie jest przerwa. Kłopot zaczyna się, gdy biegniesz maraton, który nie ma mety, a ktoś co kilka kilometrów podaje Ci kolejną rzecz do niesienia. To moja analogia, nie wynik badania.

Rodzaje stresu: ostry, przewlekły, eustres i dystres

Rodzaje stresu można dzielić na kilka sposobów. Poniżej dwa najczęściej używane podziały: według czasu trwania i według tego, jak stres na Ciebie działa. To uproszczenie, a poszczególni autorzy rysują granice nieco inaczej.

• Stres ostry. Według APA jest krótkotrwały: termin w pracy, korek, gwałtowne hamowanie, żeby uniknąć stłuczki. Gdy epizod mija, organizm zwykle wraca do normy.
• Stres przewlekły. APA opisuje go jako stały stres utrzymujący się przez długi czas. Długotrwałe napięcie może podnosić tętno i ciśnienie, co zwiększa ryzyko nadciśnienia, zawału lub udaru, a także wiąże się z depresją oraz zaburzeniami metabolicznymi i odpornościowymi. W materiałach edukacyjnych APA przewlekły bywa też zbiorem powtarzających się, niezałatwionych stresorów ostrych.
• Eustres. Termin wprowadził Hans Selye. W późniejszych pracach opisywany jest jako konstruktywny stres, stan pozytywnego pobudzenia, zaangażowania i aktywacji. Przykład z materiałów APA: wystąpienie publiczne, które jest wyzwaniem, ale wykonalnym i wartościowym.
• Dystres. Stres destrukcyjny: negatywne pobudzenie, niezadowolenie i wycofanie. Pojawia się, gdy wymagania, straty lub zagrożenia wydają się przytłaczające.

Jedna sytuacja może być dla kogoś eustresem, a dla kogoś innego dystresem. Prezentacja przed zarządem ekscytuje osobę, która czuje się przygotowana, i paraliżuje tę, która w głowie ma wyrok „zaraz wszyscy zobaczą, że nie umiem”. O wszystkim decyduje ocena: czy wymagania są dla mnie wykonalne i czy mam zasoby, żeby im sprostać. Do tej oceny wrócimy w następnej części.

Osobna sprawa to stres w pracy, który się przeciąga. Do niego wracamy w części o tym, kiedy to już coś więcej niż stres.

Jak radzić sobie ze stresem: od czego zacząć

Pierwsze pytanie, które warto sobie zadać, brzmi: czy mogę coś zmienić w tej sytuacji? Od odpowiedzi zależy, jakiego narzędzia użyjesz. W psychologii stresu opisali to Richard Lazarus i Susan Folkman, a streszczają to materiały edukacyjne APA. Radzenie sobie ze stresem dzieli się tam na trzy podejścia:

• Skoncentrowane na problemie. Działasz na samo źródło: ustalasz, co jest problemem, szukasz rozwiązań i je wdrażasz. Przykład: uczysz się więcej przed egzaminem albo renegocjujesz termin.
• Skoncentrowane na emocjach. Regulujesz swoją reakcję na stresor. Pojawia się zwykle wtedy, gdy sytuacja wydaje się poza Twoim zasięgiem. Należą tu między innymi akceptacja, rozmowa, techniki obniżania napięcia.
• Skoncentrowane na ocenie. Zmieniasz sposób myślenia o stresorze, na przykład widzisz w problemie wyzwanie, a nie zagrożenie.

Materiały APA zaznaczają też coś, co dobrze mieć z tyłu głowy: wyładowanie się i zaprzeczanie mogą na krótko przynieść ulgę, ale z czasem utrudniają zdrowe radzenie sobie.

Z mojej praktyki wynika prosta reguła, którą stosuję jako roboczą (nie pochodzi z badania). Jeśli możesz zmienić sytuację, zacznij od planu i działania. Jeśli możesz zmienić tylko część, rozbij ją na to, na co masz wpływ, i resztę zostaw. Jeśli nie możesz zmienić nic, zajmij się swoją reakcją i wsparciem, a dopiero potem wróć do pytania, co da się zmienić dookoła.

Trzy kroki na dziś, na dziesięć minut z kartką:

1. Nazwij stresor jednym zdaniem. Bez przymiotników. „Muszę oddać raport do piątku, a nie mam danych z działu finansów.”
2. Oceń go od 0 do 10 i zaznacz, gdzie czujesz go w ciele. Szczęka, żołądek, barki? Ciało wie to zwykle wcześniej niż głowa.
3. Wybierz jeden ruch. Działanie (wysyłam prośbę o dane), regulacja (siedem minut oddechu i spacer) albo rozmowa (dzwonię do kogoś, komu ufam).

Techniki radzenia sobie ze stresem: na teraz i na dłużej

Techniki na teraz: od minuty do pięciu

Najlepiej przebadaną ostatnio techniką krótkiego oddechu jest tak zwane westchnienie cykliczne. W randomizowanym badaniu Balban i współpracownicy (2023) 108 dorosłych ćwiczyło po pięć minut dziennie przez 28 dni w jednej z czterech grup: medytacja uważności, westchnienie cykliczne, oddychanie „w kwadracie” albo cykliczna hiperwentylacja z zatrzymaniem oddechu. Ćwiczenia oddechowe jako całość poprawiały nastrój pozytywny bardziej niż medytacja, a najsilniej działało westchnienie cykliczne. Lęk i nastrój negatywny poprawiły się we wszystkich grupach, bez istotnych różnic między nimi. Nie zmienił się natomiast sen ani tętno spoczynkowe.

Autorzy opisują badanie jako eksploracyjne, z małymi grupami i czterotygodniową obserwacją. Traktuj je więc jako obiecujący trop, a nie dowód. Technika jest prosta i bezpieczna dla większości osób, a jej wykonanie wygląda tak:

1. Zrób dwa wdechy jeden po drugim, bez wydechu pomiędzy.
2. Wypuść powietrze jednym długim, spokojnym wydechem.
3. Powtarzaj przez 1-5 minut. Jeśli zakręci Ci się w głowie albo masz choroby układu oddechowego lub krążenia, przerwij i skonsultuj się z lekarzem.

Kilka innych sposobów na teraz pochodzi z mojej praktyki, nie z badań. Wypisz na kartce wszystko, co krąży w głowie, a potem zakreśl tylko te rzeczy, które możesz zrobić w tym tygodniu. Wstań i przejdź się pięć minut bez telefonu. Napisz lub zadzwoń do jednej osoby, której ufasz. Żadna z tych rzeczy nie usuwa przyczyny stresu. Obniżają napięcie na tyle, żebyś mógł podjąć decyzję, a nie reagować.

Techniki na dłużej: ruch i uważność

Ruch. Singh i współpracownicy (2023) przeanalizowali 97 przeglądów systematycznych obejmujących 1039 badań i ponad 128 tysięcy uczestników. W porównaniu z zwykłą opieką aktywność fizyczna zmniejszała objawy depresji (mediana efektu -0,43) i lęku (-0,42), a w dwóch przeglądach także dystresu psychologicznego (-0,60). Wyższa intensywność dawała większe poprawy. Zastrzeżenie: większość przeglądów (77 z 97) miała bardzo niską ocenę jakości, więc wnioski są obiecujące, ale ostrożne.

Uważność. W przeglądzie Goyal i współpracownicy (2014), obejmującym 47 badań i 3515 dorosłych, programy medytacji uważności dawały umiarkowane dowody poprawy w lęku, depresji i bólu, a niskie w stresie i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym. Nie okazały się lepsze od innych aktywnych metod, takich jak leki, ćwiczenia czy terapie behawioralne. Autorzy piszą o niewielkich i umiarkowanych efektach. Wniosek dla Ciebie: uważność to jedna z opcji, a nie lek na wszystko. Jeśli Ci pasuje, ćwicz. Jeśli nudzi Cię na śmierć, ruch daje porównywalne efekty.

Jeśli wolisz gotowy program, WHO poleca bezpłatny przewodnik samopomocowy Doing What Matters in Times of Stress, który według WHO wymaga kilku minut dziennie.

Strategie radzenia sobie ze stresem na co dzień

Techniki działają jak gaśnica: ratują w chwili pożaru. Strategie dzienne to instalacja elektryczna, która sprawia, że pożar zdarza się rzadziej. To porównanie jest moje. Same zalecenia są na tyle podstawowe, że WHO zebrała je w jednym miejscu. Oto lista z jej strony o stresie:

• Stały rytm dnia. Posiłki, czas z rodziną, ruch i obowiązki o podobnych porach dają poczucie kontroli.
• Sen. Stałe godziny kładzenia się i wstawania, cicha, ciemna i wygodna sypialnia, mniej ekranów przed snem, bez ciężkich posiłków, kofeiny i alkoholu wieczorem.
• Kontakt z ludźmi. Rozmowa z osobami, którym ufasz, o tym, co Cię niepokoi.
• Jedzenie i nawodnienie. Zbilansowane posiłki o regularnych porach, dużo warzyw i owoców, picie wody.
• Codzienna aktywność. Także spacer.
• Mniej wiadomości. Ogranicz telewizję i media społecznościowe, jeśli podnoszą Twój stres.

Od siebie dodaję dwie rzeczy z praktyki, bez badania w tle. Pierwsza: raz w tygodniu usuń z listy jedną rzecz. Nie przełóż, tylko usuń albo przekaż komuś. Druga: jedno zdanie granicy dziennie, na przykład „nie odpowiem dziś na to, zrobię to jutro rano”. Brzmi banalnie, dopóki nie spróbujesz przez tydzień.

Te strategie są nudne i dlatego często pomijane. Efekt nie przychodzi po jednym wieczorze. Z mojej obserwacji widać go raczej po kilku tygodniach, jak przy oszczędzaniu: grosz po groszu.

Odporność na stres: czym jest i jak ją zwiększyć

Odporność na stres (rezyliencja) bywa rozumiana jako twardość, czyli „nic mnie nie rusza”. Taka odporność nie istnieje, a jej udawanie często kończy się wypaleniem. Moja robocza definicja jest prostsza: to zdolność do działania pod presją i szybkiego wracania do równowagi po trudnym okresie. W literaturze pojęcie ma wiele definicji, więc traktuj tę jako wygodną w praktyce.

Czy odporność da się trenować? Joyce i współpracownicy (2018) zebrali badania nad programami zwiększającymi odporność: z 437 znalezionych prac 17 spełniło kryteria, a 11 badań z randomizacją weszło do metaanalizy. Łączny efekt był umiarkowany (SMD 0,44). Programy łączące elementy terapii poznawczo-behawioralnej z uważnością dały efekt 0,51, same programy uważności 0,46, a same programy CBT 0,27. W obserwacji po sześciu miesiącach programy uważności utrzymały umiarkowany efekt (0,58).

Autorzy wprost wymieniają ograniczenia: małe próby, wyniki oparte na samoopisie, głównie grupy kontrolne z listy oczekujących, brak badania odporności po rzeczywistym trudnym wydarzeniu i powiązania dwóch autorów z organizacjami oferującymi szkolenia z odporności. Wniosek: trenowanie odporności wygląda obiecująco, ale nie ma gwarancji, że zadziała u każdego.

Na podstawie tego, co wiemy z badań, i z mojej praktyki układam prosty plan na cztery tygodnie. To samodzielna, uproszczona wersja i nie została przetestowana w badaniach jako całość:

1. Tydzień 1: rytm i obserwacja. Stałe pory snu i wstawania. Dziennik stresu: co mnie zestresowało, ocena 0-10, co poczułem w ciele, co zrobiłem. Trzy zdania wieczorem wystarczą.
2. Tydzień 2: jedna technika na teraz. Pięć minut oddechu dziennie, o stałej porze, niezależnie od tego, czy akurat jesteś zestresowany. Ćwiczysz, zanim będzie potrzebna.
3. Tydzień 3: ruch i jedna granica. Trzy razy po 20-30 minut ruchu i jedna rzecz usunięta z listy zobowiązań.
4. Tydzień 4: plan na trudniejsze tygodnie. Zapisz swoje sygnały ostrzegawcze (sen się psuje, rośnie drażliwość, odpuszczasz ruch), trzy osoby, do których możesz zadzwonić, i dwa działania, które wtedy wykonasz.

Po miesiącu sprawdź trzy rzeczy: czy szybciej wracasz do równowagi po trudnym dniu, czy lepiej śpisz i czy rzadziej mówisz do siebie „nie wyrabiam”. Jeśli tak, kontynuuj kolejne dziewięćdziesiąt dni, dokładając jedno nowe ćwiczenie na miesiąc. Jeśli ćwiczenia nasilają niepokój albo nic się nie zmienia, umów rozmowę ze specjalistą.

Kiedy to już coś więcej niż stres?

WHO zaznacza, że przewlekły stres może pogarszać istniejące choroby, prowadzić do częstszego picia, palenia lub używania substancji oraz wywoływać albo nasilać lęk i depresję. Gdy objawy się utrzymują i wpływają na pracę lub naukę, potrzebna jest opieka. Większość osób sobie radzi, ale jeśli radzenie sobie jest trudne, WHO radzi porozmawiać z pracownikiem ochrony zdrowia lub zaufaną osobą.

Osobno wymienię wypalenie zawodowe. Według definicji z ICD-11 przytaczanej przez WHO to syndrom wynikający z przewlekłego stresu w miejscu pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić. Składa się z trzech elementów: poczucia wyczerpania, zwiększonego dystansu psychicznego do pracy lub cynizmu wobec niej oraz zmniejszonej skuteczności zawodowej.

Trzy lata streetworkingu nauczyły mnie rozróżniać trudny tydzień od kryzysu. Moja robocza zasada (z praktyki, a nie z podręcznika): stres ma zwykle wyraźne źródło i choć jest uciążliwy, nie odbiera Ci zdolności zadbania o siebie. Kryzys odbiera. Jeśli przestajesz jeść, spać, wychodzić z domu albo myślisz o zrobieniu sobie krzywdy, to wykracza poza technikę oddechową i plan na cztery tygodnie.

Wtedy nie czekaj na umówioną wizytę. Zadzwoń teraz. Gdzie szukać wsparcia w Polsce (dane z serwisu gov.pl):

• 800 70 2222 - Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym, całodobowo i bezpłatnie (centrumwsparcia.pl);
• 116 123 - telefon dla osób przeżywających kryzys emocjonalny, całodobowo (116sos.pl);
• 112 - numer alarmowy w zagrożeniu życia, 999 - pogotowie;
• Centrum Zdrowia Psychicznego - dorośli z obszaru jego działania mogą zgłosić się bez skierowania do punktu zgłoszeniowo-koordynacyjnego;
• 800 190 590 - Telefoniczna Informacja Pacjenta, gdy nie wiesz, gdzie się zgłosić.

Szkolenie, coaching, konsultacja psychologiczna, psychoterapia czy lekarz: co na co

Odpowiedź zależy od tego, co dokładnie Ci przeszkadza, od kiedy i co już próbowałeś. Skrót, od ćwiczenia umiejętności do leczenia:

• Samodzielna praca (ten tekst, dziennik stresu, plan na cztery tygodnie). Gdy stres jest sytuacyjny, umiarkowany i wiesz, co chcesz zmienić.
• Szkolenie. Gdy chcesz nauczyć się narzędzi w grupie i przećwiczyć je na żywo. Prowadzę Zarządzanie stresem, rezyliencja i odporność psychiczna: szkolenie online w grupie 6-16 osób, cztery spotkania po cztery godziny, z zadaniami między spotkaniami. Pierwsza edycja nie ma jeszcze terminu ani ceny, a na stronie możesz napisać, żeby dostać informację, gdy ruszą zapisy. To szkolenie, a nie terapia.
• Coaching. Gdy stres wynika z organizacji pracy, decyzji, granic i zadań, a Ty chcesz to ułożyć w cztery oczy. Jest to praca nad celem i zachowaniem, a nie leczenie.
• Konsultacja psychologiczna. Gdy chcesz zrozumieć, skąd się bierze Twoja reakcja, dostać psychoedukację i kilka spotkań wsparcia oraz uczciwą ocenę, czy potrzebna jest dalsza pomoc.
• Psychoterapia. Gdy stres i napięcie towarzyszą Ci od lat, splatają się z lękiem, obniżonym nastrojem lub trudnymi doświadczeniami, a samodzielna praca nic nie rusza. Prowadzi ją psychoterapeuta. Psychoterapii nie prowadzę.
• Lekarz (rodzinny lub psychiatra). Gdy objawy cielesne (bóle, kołatanie serca, problemy żołądkowe) są silne lub nowe, gdy sen i apetyt są zaburzone tygodniami albo pojawia się myśl o zrobieniu sobie krzywdy. Objawy z ciała mogą mieć też przyczyny medyczne, które trzeba wykluczyć.

Jak wybrać, jeśli nie wiesz? Trzy pytania. Czy dotyczy to konkretnych sytuacji, czy całego życia? Czy trwa od miesięcy lub lat? Czy wpływa na sen, pracę, relacje lub zdrowie? Im więcej odpowiedzi „całe życie”, „od lat” i „wpływa”, tym bliżej psychologa, psychoterapeuty lub lekarza, a dalej od samodzielnych ćwiczeń. To reguła z praktyki, nie diagnoza.

Jestem psychologiem, trenerem i diagnostą inteligencji emocjonalnej, nie psychoterapeutą. Jeśli po rozmowie widzę, że potrzebujesz innej pomocy, mówię to wprost i podpowiadam, gdzie jej szukać.

FAQ: najczęstsze pytania o radzenie sobie ze stresem

Jak radzić sobie ze stresem szybko?

Na teraz pomagają krótkie rzeczy: kilka minut oddechu z długim wydechem, pięć minut spaceru bez telefonu, nazwanie stresora jednym zdaniem i jedna rozmowa z zaufaną osobą. Nie znam techniki, która usuwa stres na stałe w minutę. Takie sposoby obniżają napięcie na chwilę, a przyczynę trzeba rozwiązać osobno.

Jakie są rodzaje stresu?

Najczęściej mówi się o stresie ostrym (krótkim) i przewlekłym (długotrwałym) oraz o eustresie (pobudzającym i wspierającym działanie) i dystresie (przytłaczającym i szkodzącym). Do tego dochodzi stres zawodowy, który w skrajnej formie opisuje się jako wypalenie. Podział jest uproszczony, a granice między rodzajami bywają płynne.

Czy stres jest zawsze szkodliwy?

Nie. Według WHO niewielka ilość stresu może pomagać w codziennych zadaniach, a eustres wspiera rozwój i wyniki. Szkodzi stres, który jest zbyt silny albo trwa zbyt długo, bez czasu na odpoczynek.

Jak żyć bez stresu?

Zupełnie bez stresu się nie da, bo jest on naturalną reakcją na wymagania. Realny cel to mniej stresu przewlekłego, więcej odpoczynku po stresie ostrym i umiejętność odróżniania stresu, który Cię napędza, od tego, który Cię wyczerpuje.

Jak zwiększyć odporność na stres?

Badania zebrane przez Joyce i współpracownicy (2018) sugerują umiarkowany efekt programów treningu odporności, zwłaszcza łączących elementy CBT i uważności, ale z ograniczeniami jakości. W praktyce zaczyna się od snu i rytmu dnia, ćwiczenia jednej techniki na spokojnie, ruchu, granic i planu na trudniejsze tygodnie. Rozpisałem to w planie na cztery tygodnie powyżej.

Czy medytacja pomaga na stres?

W przeglądzie Goyal i współpracownicy (2014) dowody na poprawę stresu i jakości życia były niskie, a na poprawę lęku, depresji i bólu umiarkowane. Medytacja nie była lepsza od innych aktywnych metod, takich jak ćwiczenia. Jeśli Ci odpowiada, ćwicz, a jeśli nie, wybierz inną drogę.

Czy ćwiczenia fizyczne pomagają na stres?

Przegląd przeglądów Singh i współpracownicy (2023) wskazuje na korzyści dla depresji, lęku i dystresu psychologicznego, większe przy wyższej intensywności. Jakość większości włączonych przeglądów była niska, więc wnioski traktuj ostrożnie. WHO zaleca codzienną aktywność, także spacer.

Czym różni się stres od wypalenia?

Wypalenie zawodowe według definicji ICD-11 przytaczanej przez WHO wynika z przewlekłego stresu w pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić, i obejmuje wyczerpanie, dystans lub cynizm wobec pracy oraz spadek poczucia skuteczności. Stres może być krótki i dotyczyć wielu sfer życia, a wypalenie narasta stopniowo i dotyczy pracy.

Ile trwa budowanie odporności na stres?

Nie znam badań, które podałyby jeden czas dla wszystkich. W badaniach z przeglądu Joyce i współpracowników programy uważności utrzymały efekt po sześciu miesiącach. Miesiąc w moim planie to umowna granica, po której oceniasz, czy kierunek jest dobry, a kolejne dziewięćdziesiąt dni służy utrwaleniu. Nie mam danych, że u każdego działa to w tym tempie.

Od czego zacząć jutro

Wybierz jedną rzecz, nie siedem. Najprościej: stała pora wstawania albo pięć minut oddechu o tej samej godzinie. Wpisz to do kalendarza na jutro.

Jeśli wolisz przejść tę drogę z kimś, możesz umówić się na rozmowę wstępną. Sprawdzimy, z czym przychodzisz, i czy szkolenie lub coaching to właściwe narzędzie. Jeśli nie, powiem Ci wprost, gdzie szukać pomocy. Idziemy?

Źródła

• World Health Organization. Stress (pytania i odpowiedzi). who.int
• World Health Organization. Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. who.int
• World Health Organization (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. who.int
• American Psychological Association. Stress effects on the body. apa.org
• American Psychological Association. Stress and Health: A Six-Lesson Unit Plan for High School Psychology Teachers (omówienie modelu Lazarusa i Folkman oraz eustresu i dystresu). apa.org
• Development and Validation of a Short Measure of Emotional, Physical, and Behavioral Markers of Eustress and Distress (MEDS). PMC, 2022 (definicje eustresu i dystresu, nawiązanie do Selye'a). PMC
• Joyce, S. i in. (2018). Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions. BMJ Open, 8(6), e017858. bmjopen.bmj.com
• Goyal, M. i in. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. PubMed
• Singh, B. i in. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine. bjsm.bmj.com
• Balban, M. Y. i in. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. PMC
• Ministerstwo Zdrowia, serwis gov.pl: Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną