Jak podnieść poczucie własnej wartości: ćwiczenia, plan na rok i wskazówki, kiedy szukać pomocy

Dostajesz pochwałę za prezentację. W głowie od razu odpala się tłumacz: miałem szczęście, temat był łatwy, ktoś inny zrobiłby to lepiej. Pochwała odbija się od Ciebie jak piłka od ściany, a jedno potknięcie z zeszłego tygodnia siedzi tam od rana.

Jeśli szukasz odpowiedzi, jak podnieść poczucie własnej wartości, pewnie nie raz padła rada „uwierz w siebie”. Działa mniej więcej tak jak „uspokój się” rzucone komuś, kto właśnie się denerwuje. Dostajesz tu więc coś innego: mapę tego, z czego poczucie wartości się składa, konkretne ćwiczenia, plan na rok i wskazówki, kiedy wystarczy samodzielna praca, a kiedy lepsze będzie szkolenie, coaching, konsultacja psychologiczna albo psychoterapia.

Definicje, objawy niskiej samooceny i jej źródła opisałem osobno, w artykule Poczucie własnej wartości - czym jest, skąd się bierze i jak je budować. Tutaj jest praktyka. Zaznaczam, co pochodzi z badań, a co z mojej pracy z ludźmi. To tekst psychoedukacyjny: nie diagnozuje i nie zastępuje rozmowy ze specjalistą.

Jak budować poczucie własnej wartości: z czego się składa i od czego zacząć

Poczucie wartości nie ma jednego pokrętła, które da się przekręcić o dwa oczka w górę. Z mojej praktyki wynika, że najłatwiej porównać je do stołka na trzech nogach. Pierwsza noga to to, co robisz: czy działasz zgodnie z tym, co dla Ciebie ważne, czy wciąż się wycofujesz. Druga to to, jak do siebie mówisz, zwłaszcza gdy coś nie wyjdzie. Trzecia to ludzie, z którymi spędzasz czas, i to, jak Cię traktują.

To moja robocza mapa, bez modelu z badań za plecami. Ma jedną zaletę: pokazuje, w którą stronę ciągnąć najpierw. Kto dużo robi, a w głowie ma sędziego, ma krótką drugą nogę. Sukcesów może mieć bez końca, a stołek i tak będzie się kołysał. Kto jest dla siebie miły, ale od miesięcy omija wszystko, co trudne, ma krótką pierwszą.

• Działanie. Test: czy w ostatnim miesiącu udało mi się zrobić coś, co jest dla mnie ważne, choć było niewygodne?
• Rozmowa ze sobą. Test: czy po błędzie mówię do siebie tak, jak mówi się do bliskiej osoby, której coś nie wyszło?
• Ludzie. Test: po kontakcie z kim mam poczucie, że się kurczę, a z kim, że mogę być sobą?

Zapisz po jednym zdaniu odpowiedzi do każdej nogi i zaznacz tę, przy której zrobiło się najbardziej niewygodnie. Od niej zaczynasz. Idzie to w parze z wnioskami przeglądu Baumeistera i współpracowników (2003): zamiast „pompować” samoocenę ogólnymi hasłami, lepiej nagradzać konkretne zachowania i postępy.

Jak pracować nad samooceną: wewnętrzny krytyk i samowspółczucie

Co mówi Twój krytyk w sekundę po tym, jak coś Ci nie wyjdzie? Zapisz to słowo w słowo. Najczęściej jest to jedno zdanie w formie wyroku: „jak zwykle”, „znowu to samo”, „wszyscy widzą, że udaję”.

Pierwsze ćwiczenie to zamiana wyroku na opis. Sprawdź, czy zdanie mówi o zachowaniu (co się stało), czy o Tobie jako człowieku. „Jestem do niczego” to wyrok. „W tej prezentacji dwa slajdy były za gęste i zgubiłem wątek w połowie” to informacja, z którą da się coś zrobić. Wyrok boli i niczego nie uczy. Informacja boli mniej i wskazuje następny krok.

Drugie ćwiczenie pochodzi z badań nad samowspółczuciem. Kristin Neff opisuje je jako trzy elementy: życzliwość wobec siebie, poczucie wspólnego człowieczeństwa (inni też się mylą i też się wstydzą) oraz uważność, czyli zauważenie bólu bez wyolbrzymiania go i bez udawania, że go nie ma (Neff, 2009). Wersja na trzy kroki, do zrobienia w minutę:

1. Nazwij. Powiedz do siebie w myślach: „To jest trudna chwila”. Bez oceniania, czy powinna taka być.
2. Dołącz do ludzi. Dodaj: „Inni też tak się czują w takich sytuacjach”. To zdanie jest prawdziwe, więc nie budzi sprzeciwu jak afirmacja.
3. Zapytaj. „Czego teraz potrzebuję?” Czasem wody i dziesięciu minut przerwy, czasem rozmowy, czasem naprawienia błędu, a czasem zgody na to, że dziś było gorzej.

Czy to pobłażanie sobie? Absolutnie nie. W badaniach Neff i Vonk, omawianych w artykule z 2009 roku, samowspółczucie wiązało się z bardziej stabilnym poczuciem wartości i nie miało związku z narcyzmem, w przeciwieństwie do samooceny. To dane z kwestionariuszy, a autorka rozwija własną koncepcję, więc to obiecujący kierunek, a rozstrzygnięcia jeszcze nie ma.

Na początku to ćwiczenie brzmi sztucznie. Naturalne: uczysz się odzywać do siebie w języku, którego nie znasz. Daj mu trzy tygodnie, zanim ocenisz.

Jak wzmocnić poczucie własnej wartości działaniem

Poczucie wartości nie wraca, gdy czekasz, aż poczujesz się pewniej. Najpierw działasz, a pewność dochodzi potem, jako efekt uboczny. Albert Bandura opisał to w 1977 roku jako poczucie własnej skuteczności: wiarę, że w konkretnej sytuacji dasz radę. Rośnie ona między innymi z doświadczeń, w których się udało.

Samoocena i poczucie skuteczności to dwie różne rzeczy, ale w praktyce jedna karmi drugą: każda trudna sprawa załatwiona mimo lęku dokłada dowód do pytania „czy ze mną jest w porządku?”. Tu opieram się na obserwacji z pracy i nie przytaczam badania, które by to rozstrzygało.

Pierwsze ćwiczenie: drabina trudności. Wypisz sześć do dziesięciu sytuacji, których unikasz (zapytać o coś na spotkaniu, odezwać się do obcej osoby, poprosić o zwrot, wystawić swoje zdanie na komentarze). Przy każdej oceń trudność od 0 do 100. Zaczynasz od sytuacji na poziomie 20-30 i powtarzasz ją, aż wyraźnie spadnie (moja reguła kciuka). Dopiero wtedy wchodzisz piętro wyżej. Sam zaczynałem od ostrej fobii społecznej i wiem, że rada „po prostu to zrób” nie działa. Małe stopnie, jeden po drugim, działają lepiej, bo dają Ci dane zamiast presji.

Drugie ćwiczenie: cel procesu zamiast celu wyniku. Cel wynikowy brzmi: „wszyscy uznają, że znam się na rzeczy”. Nie masz na to wpływu, więc każde spotkanie staje się egzaminem. Cel procesu brzmi: „zadam jedno pytanie i dokończę zdanie, nawet jeśli głos mi zadrży”. Tu wynik zależy od Ciebie i możesz go odhaczyć wieczorem.

Trzecie ćwiczenie: jedna rubryka więcej w dzienniku faktów. Jeśli prowadzisz dziennik z wpisu o poczuciu własnej wartości, dopisuj raz w tygodniu: „co zrobiłem mimo oporu”. Po miesiącu masz listę rzeczy, które według Twojego krytyka były niemożliwe.

Jak wzmocnić poczucie własnej wartości w relacjach

Można pracować nad samooceną rok i mieszkać w układzie, który codziennie ją nadgryza: szef komentujący każdy błąd na forum, znajomy, który „żartuje” z Twoich wad, partner dawkujący szacunek jak nagrodę. Praca nad sobą w takich warunkach przypomina wylewanie wody z łódki bez łatania dziury.

Pierwsze ćwiczenie: audyt środowiska. Wypisz pięć, sześć osób albo grup, z którymi spędzasz najwięcej czasu. Przy każdej zaznacz, jak czujesz się po kontakcie: większy, mniejszy czy bez zmian. Potem zapytaj siebie, co z tą informacją zrobisz. Odpowiedzią nie zawsze jest zerwanie kontaktu. Czasem wystarczy inna częstotliwość spotkań, inny temat rozmów albo jedno zdanie granicy: „Nie chcę, żebyś żartował z mojego wyglądu”.

Drugie ćwiczenie: przyjmowanie. Gdy ktoś Cię pochwali, odpowiedz jednym zdaniem: „Dziękuję, miło mi”. Bez dopisywania „ale to nic takiego” i bez odbijania piłeczki. Wieczorem zapisz, ile Cię to kosztowało, od 0 do 10. Brzmi banalnie, dopóki nie spróbujesz przez tydzień.

Jeśli ktoś Cię poniża, grozi Ci albo kontroluje, sama praca nad poczuciem wartości nie wystarczy. To sprawa dla pomocy specjalistycznej, a numery znajdziesz niżej w tym tekście.

Jak odbudować poczucie własnej wartości po porażce, rozstaniu lub wypaleniu

A co, gdy samoocena nie była niska od zawsze, tylko runęła w ciągu miesiąca? Rozstanie, utrata pracy, wypalenie, publiczna wpadka. Z mojej praktyki wynika, że najczęściej wali się wtedy jedna noga stołka, na której ktoś oparł zbyt wiele: pracę, związek, rolę rodzica, wyniki w sporcie. Reszta stoi dalej, ale wygląda, jakby też się waliła.

1. Stabilizacja przed odbudową. Sen, jedzenie, ruch, stałe pory dnia. W pierwszym tygodniu celem jest przeżycie dnia, nie wyciąganie wniosków o sobie.
2. Zakaz wyroków w najgorszym tygodniu. Dane z najgorszego tygodnia to fatalna próba. Pytanie „co jest ze mną nie tak” odłóż na moment, gdy znów będziesz normalnie spać i jeść.
3. Spis podpór, które zostały. Wypisz trzy role, trzy umiejętności i trzy wartości, które istnieją niezależnie od tego, co runęło. Widać wtedy, że nie jesteś wyłącznie swoją pracą ani swoim związkiem.
4. Małe zadania z końcem. Posprzątana szuflada, trzy kilometry spaceru, jedno wysłane CV. Zadanie ma się skończyć w ciągu dnia i dać się odhaczyć. Sprawczość wraca na drobnych sprawach.
5. Jedna osoba, której mówisz prawdę. Nie cały świat, jedna osoba. Wstyd żywi się milczeniem.

To obserwacje z praktyki i ogólna wiedza psychologiczna, bez protokołu badawczego w tle. Jeśli obniżony nastrój, utrata zainteresowań albo kłopoty ze snem i apetytem trwają ponad dwa tygodnie, to wykracza poza samoocenę. Porozmawiaj wtedy z lekarzem lub psychologiem.

Poczucie własnej wartości w perspektywie lat: jak budować na dłużej

Dobra wiadomość z badań: dorosłość nie zamyka drogi. W meta-analizie 331 prób badawczych (Orth, Erol i Luciano, 2018) samoocena rosła średnio od dzieciństwa do około 60. roku życia. To średnia dla grup, nie obietnica dla każdego, ale pokazuje, że poczucie wartości jest bardziej plastyczne, niż sugeruje powiedzenie „taki już jestem”.

Praca na dłuższy dystans ma inną logikę niż trzydziestodniowe wyzwanie. Dzielę ją na trzy horyzonty:

• 90 dni: nawyki. Dziennik faktów, wychwytywanie krytyka, pierwsze stopnie drabiny. Liczy się powtarzalność, nie spektakularny efekt.
• Rok: środowisko i umiejętności. Nowe kompetencje, które realnie zmieniają Twoje możliwości, i zmiany w tym, z kim oraz gdzie spędzasz czas.
• Kilka lat: fundament. Na czym opiera się Twoja wartość: na wynikach, na cudzych ocenach, czy na kilku wartościach i relacjach, które przetrwają gorszy rok?

Najbardziej szkodzi poczucie wartości zawieszone na jednym haku. Jeśli tym hakiem jest wynik w pracy, każdy kwartał jest egzaminem, a sukces daje ulgę zamiast radości. Tu opieram się na swojej praktyce, bez badania w tle. Dlatego w planie poniżej każdy kwartał dokłada inną podporę.

Plan na dwanaście miesięcy, który możesz skrócić i dopasować:

1. Miesiące 1-3: fundament. Dziennik faktów (trzy wpisy dziennie, każdy z dowodem), wychwytywanie zdań krytyka, minuta samowspółczucia po każdej wpadce. Raz w tygodniu ocena „jestem w porządku” w skali 1-10, tylko do porównań z samym sobą.
2. Miesiące 4-6: działanie. Drabina trudności, jeden stopień na dwa tygodnie. Cele procesu zamiast wynikowych. Jedno nowe doświadczenie w miesiącu, które przekracza komfort o włos.
3. Miesiące 7-9: ludzie. Audyt środowiska i jedna zmiana na jego podstawie. Ćwiczenie przyjmowania pochwał. Jedna trudna rozmowa, którą odkładasz, z jasno nazwaną prośbą.
4. Miesiące 10-12: wartości i przegląd. Zapisz trzy wartości, według których chcesz żyć, i sprawdź, ile Twoich tygodniowych działań im służy. Porównaj średnią ocen z pierwszego i ostatniego kwartału. Napisz plan na kolejny rok z jednym priorytetem.

Po czym poznasz, że idzie dobrze? Wiarygodniejsze od nastroju są zachowania: zaczynasz sprawy, które leżały na liście od miesięcy, szybciej wracasz po wpadce, rzadziej pytasz pięć osób „jak mi poszło?”. To moje robocze wskaźniki z praktyki, bez walidacji.

Szkolenie, coaching, konsultacja psychologiczna czy psychoterapia: co na co

Najczęstsze pytanie po takich tekstach brzmi: do kogo mam pójść? Odpowiedź zależy od tego, co dokładnie przeszkadza, od jak dawna i co już zostało wypróbowane. Poniżej skrót. Kolejność idzie od ćwiczenia umiejętności do leczenia.

• Samodzielna praca (ten tekst, dziennik, książka). Dla trudności umiarkowanych i sytuacyjnych, gdy wiesz, co chcesz zmienić. Warunek: po kilku tygodniach widzisz zmiany, a ćwiczenia Cię nie rozstrajają.
• Szkolenie lub trening grupowy. Gdy problem ma postać konkretnej umiejętności w kontakcie z ludźmi: odmawianie, proszenie, zabieranie głosu, przyjmowanie krytyki. Ćwiczysz na żywo i widzisz, że inni mają podobnie. Grupa nie jest miejscem na głęboką osobistą historię i nie jest terapią. Prowadzę Trening pewności siebie dla dorosłych oraz Trening asertywności.
• Coaching. Gdy wiesz, dokąd chcesz iść, a coś zatrzymuje się na etapie decyzji, nawyków i działania: poprosić o podwyżkę, zmienić pracę, zacząć występować. Czy coaching to doradzanie albo terapia? Absolutnie nie. To praca w cztery oczy nad celem i zachowaniem, w której to Ty decydujesz, dokąd idziesz. Opis znajdziesz w zakładce o indywidualnym coachingu.
• Konsultacja psychologiczna. Gdy chcesz zrozumieć, skąd się to bierze, potrzebujesz psychoedukacji, kilku spotkań wsparcia i uczciwej oceny, czy potrzebna jest dalsza pomoc. Taką formę oferuję w ramach wsparcia psychologicznego.
• Psychoterapia. Gdy niska samoocena towarzyszy Ci od lat i splata się z lękiem, obniżonym nastrojem, trudnymi doświadczeniami z przeszłości (odrzuceniem, przemocą, zaniedbaniem) albo powtarzającymi się wzorcami w relacjach, a samodzielna praca nic nie rusza. To dłuższy proces prowadzony przez psychoterapeutę, zwykle w jednym nurcie, na przykład poznawczo-behawioralnym. Psychoterapii nie prowadzę.
• Psychiatra. Gdy obniżony nastrój, utrata zainteresowań, kłopoty ze snem lub apetytem trwają ponad dwa tygodnie albo pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia. Psychiatra jest lekarzem: ocenia stan i może zalecić leczenie, także farmakologiczne.

Jak wybrać, jeśli nadal nie wiesz? Zadaj sobie trzy pytania. Czy to dotyczy konkretnych sytuacji, czy całego życia? Czy trwa od miesięcy lub lat? Czy wpływa na sen, pracę, relacje albo zdrowie? Im więcej odpowiedzi „całe życie”, „od lat” i „wpływa”, tym bliżej psychologa, psychoterapeuty lub lekarza, a dalej od samodzielnych ćwiczeń. To reguła z mojej praktyki, a nie diagnoza.

Jestem psychologiem, trenerem i diagnostą inteligencji emocjonalnej, nie psychoterapeutą. Jeśli po rozmowie widzę, że potrzebujesz innej pomocy, mówię to wprost i podpowiadam, gdzie jej szukać.

Kwalifikacje sprawdzaj niezależnie od tego, kogo wybierzesz. Przy psychoterapii pytaj o ukończone szkolenie psychoterapeutyczne, nurt i superwizję. Ramy prawne zawodów psychologa i psychoterapeuty w Polsce były ostatnio przedmiotem prac legislacyjnych, więc sprawdź aktualny stan przepisów.

Kryzys wymaga innego trybu. Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia albo o zrobieniu sobie krzywdy, nie czekaj na umówioną wizytę. Zadzwoń teraz. Gdzie szukać wsparcia w Polsce (dane z serwisu gov.pl):

• 800 70 2222 - Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym, całodobowo i bezpłatnie (centrumwsparcia.pl);
• 116 123 - telefon dla osób przeżywających kryzys emocjonalny, całodobowo (116sos.pl);
• 112 - numer alarmowy w zagrożeniu życia, 999 - pogotowie;
• Centrum Zdrowia Psychicznego - dorośli z obszaru jego działania mogą zgłosić się bez skierowania do punktu zgłoszeniowo-koordynacyjnego;
• 800 190 590 - Telefoniczna Informacja Pacjenta, gdy nie wiesz, gdzie się zgłosić.

FAQ: najczęstsze pytania o podnoszenie poczucia własnej wartości

Jak podnieść poczucie własnej wartości najszybciej?

Szybkiej drogi nie znam i nie składam obietnic typu „w siedem dni”. Najszybciej zmienia się zachowanie: po kilku tygodniach ćwiczeń zaczynasz sprawy, które wcześniej leżały na liście. Głębsze przekonania ruszają wolniej. W przeglądzie badań (Kolubinski i in., 2018) programy tygodniowe oparte na modelu Fennell dawały większą zmianę samooceny niż jednodniowe warsztaty, więc jednorazowe wydarzenie rzadko wystarcza.

Czy poczucie własnej wartości da się wzmocnić w dorosłym życiu?

Da się, a badania są tu zachęcające: w meta-analizie (Orth, Erol i Luciano, 2018) samoocena rosła średnio przez dorosłość do około 60. roku życia. To średnia dla grup. Ćwiczenia z tego tekstu są uproszczoną, samodzielną wersją metod, które w terapii prowadzi specjalista, i nie znam osobnych badań nad tą wersją.

Jak odbudować poczucie własnej wartości po rozstaniu albo utracie pracy?

Zacznij od stabilizacji (sen, jedzenie, ruch), nie wyciągaj wyroków o sobie w najgorszym tygodniu, spisz podpory, które zostały, rób małe zadania z końcem i powiedz prawdę jednej osobie. Jeśli obniżony nastrój trwa ponad dwa tygodnie i dotyka snu, apetytu albo pracy, porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem.

Jak pracować nad samooceną samodzielnie?

Wybierz najkrótszą nogę stołka z pierwszej części i jedno ćwiczenie do niej. Dobrym startem jest dziennik faktów (trzy wpisy dziennie z dowodem) i minuta samowspółczucia po wpadce. Po miesiącu sprawdź, czy zmieniły się zachowania. Jeśli nic się nie ruszyło albo ćwiczenia nasilają niepokój, umów się na rozmowę ze specjalistą.

Czy afirmacje pomagają podnieść poczucie własnej wartości?

U osób z niskim poczuciem wartości bywa odwrotnie. W dwóch eksperymentach Wood, Perunovic i Lee (2009) uczestnicy z niskim poczuciem wartości, którzy powtarzali „jestem osobą godną miłości”, czuli się gorzej niż ci, którzy tego nie robili. Zdanie, w które nie wierzysz, budzi sprzeciw. Zdania prawdziwe, jak „to jest trudna chwila”, nie mają tego problemu.

Czy coaching może podnieść poczucie własnej wartości?

Coaching pomaga ćwiczyć zachowania, które karmią poczucie wartości: cele procesu, rozmowy, których unikasz, zmiany nawyków. Nie znam badań, które rozstrzygająco pokazywałyby, że coaching podnosi samoocenę, więc tego nie obiecuję. Coaching nie leczy depresji ani lęku i nie zastępuje terapii.

Od czego zacząć, jeśli nie wiem, do kogo iść?

Od jednej rozmowy ze specjalistą, który pomoże ocenić sytuację: z psychologiem, a przy objawach takich jak zaburzenia snu i apetytu albo długo utrzymujący się smutek, z lekarzem. Jeśli chcesz porozmawiać ze mną, możesz umówić bezpłatną rozmowę wstępną. Gdy okaże się, że nie jestem właściwą osobą, powiem to wprost.

Od czego zacząć jutro

Wybierz jedną rzecz z tego tekstu, nie siedem. Najkrótszą nogę stołka z pierwszej części i jedno ćwiczenie do niej. Wpisz je dziś do kalendarza na jutro, na dziesięć minut.

Jeśli wolisz przejść tę drogę w cztery oczy, możesz umówić się na rozmowę wstępną. Sprawdzimy, z czym przychodzisz i czy coaching to właściwe narzędzie. Jeśli nie, powiem Ci wprost, gdzie szukać pomocy.

Źródła

• Orth, U., Erol, R. Y., Luciano, E. C. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045-1080. boris.unibe.ch
• Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1-44. doi:10.1111/1529-1006.01431
• Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20, 860-866. contextualscience.org
• Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikcevic, A. V., Lawrence, J. A., Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296-305. eprints.kingston.ac.uk
• Neff, K. D. (2009). The role of self-compassion in development: A healthier way to relate to oneself. Human Development, 52(4), 211-214 (omawia m.in. badanie Neff i Vonk, 2009). PMC
• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.
• Ministerstwo Zdrowia, serwis gov.pl: Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną
• Forsal.pl: artykuł o projekcie ustawy o zawodzie psychologa (stan prac legislacyjnych). forsal.pl