Masz wysłać wiadomość. Umówić wizytę. Zadzwonić do urzędu. Niby zwyczajne sprawy, które inni załatwiają bez większego zastanowienia. A Ty patrzysz na telefon, czujesz narastające napięcie i po raz kolejny odkładasz wszystko na później.
Trzy proste sprawy. A w głowie mur.
Znasz to? Być może boisz się oceny, pomyłki albo tego, że zrobi Ci się słabo. A może trudno Ci nawet nazwać, czego właściwie się boisz. Po prostu towarzyszy Ci nieustanne poczucie, że coś złego może się wydarzyć.
Co ciekawe, możesz doskonale wiedzieć, że Twoje przewidywania są przesadzone, a mimo to nadal odczuwać silny lęk. Rozsądek podpowiada jedno, ciało reaguje inaczej. I weź tu ze sobą współpracuj. 😉
Zamiast dokładać sobie kolejne pretensje, proponuję przyjrzeć się temu mechanizmowi. Zrozumieć, skąd może brać się lęk, co go podtrzymuje i jak stopniowo odzyskiwać wpływ na własne reakcje.
Jeśli nawet szukanie pomocy budzi napięcie, pierwszy kontakt możesz rozpocząć od krótkiej wiadomości. Na stronie wsparcie psychologiczne znajdziesz informacje o konsultacjach. Nie musisz od razu opowiadać całej swojej historii. Wystarczy napisać, co najbardziej utrudnia Ci codzienne życie. Możliwość spotkania online potwierdzimy przy kontakcie.
Co oznacza „boję się wszystkiego” i czym jest lęk wolnopłynący?
„Boję się wszystkiego” to potoczne określenie pewnego doświadczenia, a nie rozpoznanie medyczne. Może oznaczać napięcie i obawy obejmujące niemal każdy obszar życia: zdrowie, pieniądze, pracę, relacje, obowiązki, a czasem nawet sprawy, które wcześniej nie sprawiały Ci najmniejszego problemu.
Podobny zakres obaw pojawia się w opisach zaburzenia lękowego uogólnionego (GAD). Charakteryzuje się ono uporczywym, trudnym do kontrolowania zamartwianiem się różnymi sprawami. Nie oznacza to jednak, że każda osoba obawiająca się wielu rzeczy doświadcza właśnie tego zaburzenia. Źródło: NIMH.
Istnieje też określenie „lęk wolnopłynący”. Opisuje ono rozlany, utrzymujący się niepokój, którego trudno przypisać jednemu konkretnemu zagrożeniu. Możesz odczuwać go jako tło swojego dnia: coś jest nie tak, trzeba uważać, nie wolno stracić czujności. Nawet gdy obiektywnie nic szczególnego się nie dzieje.
Ważne jest jednak pewne rozróżnienie. „Nie widzę powodu” nie oznacza „nie ma żadnych przyczyn”. Lęk może pojawiać się bez aktualnego zagrożenia, a jego źródła bywają złożone. Znaczenie mogą mieć predyspozycje biologiczne, wcześniejsze doświadczenia, przewlekły stres, stan zdrowia i wiele innych czynników. Ich rozpoznanie wymaga czasem profesjonalnej oceny.
A jeśli po kolejnej odłożonej sprawie pojawia się myśl „nie nadaję się do niczego”?
Zastanów się, co właściwie się wydarzyło. Nie wysłałeś wiadomości. Nie wykonałeś telefonu. Nie załatwiłeś sprawy.
To informacja o Twoim zachowaniu w określonej sytuacji, a nie wyrok na temat Twojej wartości jako człowieka.
Lęk a strach: czym się różnią?
W codziennych rozmowach używamy tych słów zamiennie, ale w psychologii istnieje między nimi ważna różnica.
Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne (APA) rozróżnia je następująco: strach jest reakcją na bezpośrednie zagrożenie, natomiast lęk wiąże się z przewidywaniem przyszłego zagrożenia. Źródło.
Najprościej zobaczyć to na przykładach:
- Strach: pies biegnie w Twoją stronę, warcząc i szczerząc zęby.
- Lęk: jutro masz przejść obok posesji z psem, a już dziś wyobrażasz sobie, że zwierzę wydostanie się za ogrodzenie.
- Strach: samochód gwałtownie zbliża się do przejścia, na którym właśnie stoisz.
- Lęk: zanim wyjdziesz z domu, rozważasz wszystkie niebezpieczeństwa, które mogłyby wydarzyć się po drodze.
Oczywiście w rzeczywistości granice nie zawsze są tak wyraźne. Możesz mówić „boję się rozmowy”, chociaż odbędzie się ona dopiero jutro. I nie ma potrzeby poprawiania każdego takiego sformułowania.
Ważniejsze jest inne pytanie: czy reagujesz na zagrożenie, które rzeczywiście istnieje w tej chwili, czy na scenariusz, który dopiero rozgrywa się w Twojej wyobraźni?
Sam lęk jest naturalną częścią ludzkiego doświadczenia. Potrafi mobilizować, zwiększać czujność i pomagać w przygotowaniu się do trudnej sytuacji. Problem pojawia się wtedy, gdy staje się uporczywy, nieproporcjonalny do okoliczności, trudny do opanowania i zaczyna ograniczać codzienne życie.
Więcej o rozpoznawaniu emocji i oddzielaniu ich od interpretacji piszę w artykule o tym, czym jest inteligencja emocjonalna.
Jak działa lęk w ciele i w głowie?
Lęk nie ogranicza się do myśli. Potrafi dać o sobie znać w całym ciele.
Napięte mięśnie, drżące dłonie, kołatanie serca, ścisk w żołądku, trudności z koncentracją, problemy ze snem. Bywa, że organizm zachowuje się tak, jakby za chwilę miało wydarzyć się coś groźnego, choć nie potrafisz wskazać żadnego bezpośredniego niebezpieczeństwa.
Takie objawy opisują materiały NIMH oraz Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Oczywiście mogą mieć również inne przyczyny, dlatego nie należy automatycznie przypisywać wszystkich dolegliwości lękowi.
Dlaczego rozsądek nie wyłącza lęku?
Znasz ten wewnętrzny dialog?
„Przecież wiem, że nic mi nie grozi”.
„To tylko rozmowa”.
„Nie ma się czym przejmować”.
A serce jak waliło, tak wali. Ręce się pocą, żołądek zaciska, a wyobraźnia zdążyła już wyprodukować trzy katastrofy i rozpocząć pracę nad czwartą.
Dlaczego?
Ponieważ świadoma ocena sytuacji i emocjonalne pobudzenie organizmu nie zawsze zmieniają się w tym samym tempie. Możesz rozpoznawać przesadę swoich obaw, a mimo to nadal czuć zagrożenie.
Wyobraź sobie alarm przeciwpożarowy, który reaguje nie tylko na rzeczywisty pożar, ale również na niewielką ilość dymu. Alarm się uruchamia. Jest głośny i nieprzyjemny. Tylko że jego włączenie nie stanowi jeszcze dowodu, że cały budynek płonie.
To oczywiście metafora, a nie dokładny opis działania mózgu. Dobrze jednak pokazuje pewien mechanizm: uczucie zagrożenia nie zawsze oznacza, że zagrożenie rzeczywiście jest obecne.
Dlatego popularna rada „weź się w garść” niewiele wyjaśnia. Dużo ciekawsze i użyteczniejsze są pytania: co uruchamia moją reakcję? Co się wtedy ze mną dzieje? I co robię pod jej wpływem?
Dlaczego tak łatwo zacząć unikać?
Wyobraź sobie, że masz zadzwonić do urzędu. Już na samą myśl o rozmowie czujesz ścisk w żołądku. Odkładasz więc telefon.
Uff. Ulga.
Przez chwilę jest lepiej. Problem w tym, że następnego dnia sprawa nadal czeka, a telefon wydaje się jeszcze trudniejszy.
I tutaj pojawia się pewien arcyciekawy mechanizm: unikanie przynosi natychmiastową ulgę, ale może podtrzymywać lęk w dłuższej perspektywie.
Dlaczego? Między innymi dlatego, że nie masz okazji sprawdzić, jak sytuacja przebiegłaby w rzeczywistości. Twoje przewidywania pozostają nietknięte.
W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) pracuje się między innymi nad rozpoznawaniem niepomocnych przewidywań i stopniowym podejmowaniem sytuacji budzących lęk. Nie chodzi przy tym o rzucanie człowieka na głęboką wodę i sprawdzanie, czy nauczy się pływać.
Tempo, rodzaj ćwiczeń i poziom trudności powinny być dopasowane do konkretnej osoby. Przy silnym lęku warto zaplanować ten proces z wykwalifikowanym terapeutą.
Dlaczego boisz się tego, co jeszcze się nie wydarzyło?
Bywa, że lęk ma całkiem konkretny punkt w przyszłości. Rozmowę kwalifikacyjną. Badanie lekarskie. Spotkanie. Wystąpienie publiczne.
Wydarzenie jeszcze się nie zaczęło, ale Twoja wyobraźnia zdążyła już przygotować jego najgorszą wersję.
„Nie będę wiedzieć, co odpowiedzieć. Zamilknę. Ktoś się zniecierpliwi. Wszyscy zobaczą, że sobie nie radzę”.
A potem? Jeszcze raz to samo. I jeszcze raz.
Taki niepokój związany z oczekiwaniem przyszłego zdarzenia nazywamy lękiem antycypacyjnym. Szerzej pisałem o nim w artykule „Strach ma wielkie oczy, ale jest ślepy”.
Oczywiście przewidywanie przyszłości jest przydatne. Dzięki niemu możesz przygotować się do rozmowy, sprawdzić potrzebne dokumenty czy zaplanować dojazd.
Problem zaczyna się wtedy, gdy przygotowanie zamienia się w niekończące się przeżywanie tego samego czarnego scenariusza. Kolejne minuty rozmyślania nie przynoszą nowych rozwiązań, ale mogą zwiększać napięcie.
Nawracające negatywne myślenie, w tym uporczywe zamartwianie się i ruminacje, może wiązać się z nasileniem trudności lękowych. Źródło: APA.
Co z tym zrobić?
Zamiast próbować uzyskać absolutną pewność, że nic trudnego się nie wydarzy, zapytaj:
„Na co mam wpływ i co mogę przygotować, a czego dzisiaj po prostu nie wiem?”
To proste pytanie pomaga oddzielić działanie od nieustannego poszukiwania pewności, której czasem zwyczajnie nie da się uzyskać.
Czy pod „strachem przed wszystkim” może kryć się obawa przed oceną?
Przyjrzyjmy się trzem sytuacjom.
Dzwonisz do urzędu. Idziesz na rozmowę o pracę. Umawiasz wizytę u lekarza.
Pozornie są zupełnie różne. A jednak może łączyć je jeden wspólny element: obawa, że ktoś zauważy Twoją niewiedzę, zdenerwowanie albo pomyłkę.
Może pomyśleć, że jesteś niekompetentny/a. Może się zdenerwować. Może Cię wyśmiać.
W takich przypadkach warto przyjrzeć się lękowi przed oceną. Jeśli głównym problemem są kontakty społeczne i poczucie bycia obserwowanym, przeczytaj mój artykuł o tym, skąd bierze się lęk przed ludźmi.
Pamiętaj jednak, że nieśmiałość i zaburzenie lęku społecznego nie są tym samym. Istotne są między innymi nasilenie objawów, ich uporczywość i to, jak mocno ograniczają życie.
Czasami obawa sięga jeszcze dalej: „Jeśli źle wypadnę, nie będą chcieli mnie znać”. To już może prowadzić nas w stronę lęku przed odrzuceniem.
Ale spokojnie. Nie musisz teraz przeglądać wszystkich nazw zaburzeń i wybierać sobie tej, która najbardziej pasuje.
Zacznij od czegoś prostszego: opisz jedną sytuację, to, czego się w niej obawiasz, i to, co robisz pod wpływem tej obawy.
To znacznie lepszy punkt wyjścia do zrozumienia problemu niż przyklejanie sobie kolejnych etykiet.
Jak odzyskać spokój i oswoić lęk małymi krokami?
Zacznę od pewnej propozycji. Zamiast stawiać sobie cel „przestanę się bać”, spróbuj na początek lepiej rozpoznać swoje reakcje i odzyskać choć trochę swobody działania.
Wcale nie musisz robić wszystkiego naraz. A już szczególnie nie musisz rozpoczynać od najtrudniejszej rzeczy, jaką potrafisz sobie wyobrazić.
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w samoobserwacji i uporządkowaniu codziennych spraw. Nie służą diagnozowaniu zaburzeń lękowych ani nie zastępują psychoterapii czy leczenia, jeśli są potrzebne.
Jak nazwać, czego właściwie się boisz?
Zamiast analizować całe swoje życie, wybierz jedną aktualną sprawę. Jedną. Nawet jeśli pozostałych jest kilkanaście.
Ćwiczenie: od „wszystkiego” do jednej sytuacjiWeź kartkę albo otwórz notatnik i zapisz cztery krótkie odpowiedzi:
- Co mam zrobić? Na przykład: zapytać o termin konsultacji.
- Czego się obawiam? Na przykład: że nie będę umieć opisać problemu.
- Co wiem na pewno? Na przykład: mogę przygotować krótką wiadomość.
- Jaki najmniejszy krok mogę wykonać? Na przykład: zapisać dwa zdania i zdecydować, czy je wysłać.
Zwróć uwagę na jedną rzecz. Zaczynasz od wielkiego, nieokreślonego „boję się wszystkiego”, a kończysz na konkretnej sytuacji, obawie i możliwym działaniu.
Zamiast walczyć z całym światem naraz, przyglądasz się jednemu jego fragmentowi.
Zapisywanie obaw i rozpoznawanie niepomocnych sposobów myślenia należą do strategii radzenia sobie z napięciem opisywanych również przez NIMH. Źródło.
Jak zadbać o ciało, kiedy jest napięte?
Skoro lęk wpływa nie tylko na myśli, ale również na ciało, warto uwzględnić oba te obszary.
Jedną z możliwości jest łagodne rozluźnianie mięśni. Instrukcję znajdziesz w artykule relaksacja Jacobsona krok po kroku.
Ćwicz bez bólu i forsowania. Bolesne okolice pomiń, a przy urazach lub innych ograniczeniach zdrowotnych skonsultuj dobór ćwiczeń. Jeśli skupianie się na ciele zwiększa niepokój, możesz zakończyć próbę.
Ważne zastrzeżenie: relaksacja może pomagać w radzeniu sobie z napięciem, ale nie zastępuje leczenia zaburzeń lękowych. W zależności od sytuacji może być jego uzupełnieniem.
Jaki mały krok zrobić zamiast unikania?
Pomyśl o jednej sprawie, której unikasz, ale która nie wiąże się z rzeczywistym niebezpieczeństwem. Wybierz niewielkie, bezpieczne działanie.
Na przykład:
- przygotuj jedno pytanie do wysłania;
- sprawdź sposób zapisania się na wizytę;
- napisz do zaufanej osoby, że potrzebujesz pomocy w załatwieniu sprawy;
- zapytaj specjalistę, jak wygląda pierwsze spotkanie.
Być może dzisiaj wystarczy przygotować wiadomość. Być może zdecydujesz się ją wysłać.
Warto przy tym rozróżnić dwie rzeczy. Wiadomość zamiast telefonu może być dobrym pierwszym krokiem do uzyskania pomocy. Nie musi jednak stawać się zasadą, według której już zawsze będziesz unikać każdej rozmowy.
Przy silnym lęku nie planuj samodzielnie wymagających prób ani nie zmuszaj się do konfrontacji z sytuacjami, które Cię przytłaczają. Stopniowe podejmowanie trudnych sytuacji może być elementem psychoterapii, a sposób pracy warto dobrać z terapeutą.
Co jeszcze warto sprawdzić?
Przyjrzyj się swojemu codziennemu funkcjonowaniu.
Jak śpisz? Ile kawy, energetyków lub innych produktów z kofeiną spożywasz? Czy masz czas na odpoczynek? Jak długo utrzymuje się przeciążenie?
NIMH wskazuje, że odpowiednia ilość snu i ograniczenie kofeiny mogą zmniejszać objawy lękowe, gdy towarzyszą standardowemu leczeniu, takiemu jak psychoterapia czy leki. Same nie zastępują profesjonalnego leczenia, gdy jest ono potrzebne. Źródło.
Zauważ też, dokąd prowadzą Cię Twoje rozmyślania. Czy pojawiają się nowe pomysły, rozwiązania i decyzje? Czy może po raz dziesiąty odtwarzasz w głowie ten sam najgorszy scenariusz?
Jeśli dostrzegasz ten drugi mechanizm, spróbuj wrócić do jednej konkretnej sprawy. Dzielenie dużych problemów na mniejsze części i planowanie pojedynczych działań należy do strategii opisywanych przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne.
Oczywiście nie każdą trudność da się rozwiązać prostą listą zadań. Ale czasem jeden wykonalny krok wnosi więcej niż kolejna godzina przeżywania tego, co mogłoby pójść źle.
Kiedy warto szukać pomocy?
Nie musisz czekać, aż sytuacja stanie się nie do zniesienia. Warto rozważyć konsultację ze specjalistą, gdy lęk:
- regularnie utrudnia pracę, naukę, relacje lub sen;
- powoduje rezygnowanie z ważnych dla Ciebie spraw;
- utrzymuje się i trudno nad nim zapanować;
- wiąże się z dużym cierpieniem lub nasilonymi objawami fizycznymi.
Nie trzeba znać diagnozy, żeby zgłosić się po pomoc. Rozpoznanie problemu jest właśnie jednym z powodów, dla których warto porozmawiać ze specjalistą.
Pamiętaj również, że nie wszystkie objawy fizyczne wynikają z lęku. Nowe lub nasilone dolegliwości, takie jak kołatanie serca, duszność czy omdlenia, wymagają odpowiedniej oceny lekarskiej. Przy nagłym, bezpośrednim zagrożeniu życia lub zdrowia dzwoń pod numer 112.
Jeśli zostanie rozpoznane zaburzenie lękowe, dostępne są metody leczenia, w tym psychoterapia oraz, zależnie od potrzeb, farmakoterapia. Terapia poznawczo-behawioralna należy do dobrze przebadanych metod leczenia zaburzeń lękowych. Dobór leczenia powinien uwzględniać rodzaj problemu, jego nasilenie i indywidualną sytuację. O leczeniu farmakologicznym możesz porozmawiać z lekarzem psychiatrą. Źródło: NIMH.
Osobiście prowadzę konsultacje i krótkoterminowe wsparcie psychologiczne, nie psychoterapię ani leczenie zaburzeń lękowych. Pomagam uporządkować sytuację, lepiej zrozumieć własne reakcje, poznać sposoby radzenia sobie i ustalić, jakiego dalszego wsparcia możesz potrzebować.
Jeśli okaże się, że właściwym rozwiązaniem będzie psychoterapia, konsultacja psychiatryczna czy inna forma pomocy, powiem Ci to wprost.
Pytania i odpowiedzi
Michał, czy to normalne, że boję się wszystkiego?
Lęk jest naturalną częścią życia. Jednak uporczywy niepokój obejmujący wiele sytuacji, szczególnie gdy ogranicza codzienne funkcjonowanie, warto omówić ze specjalistą. Samo stwierdzenie „boję się wszystkiego” nie wystarcza do ustalenia rozpoznania.
Michał, czy lęk to to samo co strach?
Niezupełnie. W psychologii strach wiąże się z bezpośrednim zagrożeniem, a lęk z przewidywaniem zagrożenia w przyszłości. W codziennym języku te określenia często stosujemy zamiennie.
Michał, skąd wiem, czy to już zaburzenie lękowe?
Nie próbuj rozstrzygać tego wyłącznie na podstawie listy objawów znalezionej w internecie. Specjalista ocenia między innymi ich charakter, nasilenie, czas trwania, możliwe przyczyny i wpływ na codzienne życie. Po pomoc możesz zgłosić się znacznie wcześniej, zanim poznasz nazwę swojego problemu.
Michał, dlaczego boję się rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły?
Ponieważ lęk może dotyczyć właśnie przewidywanych zagrożeń. Wyobraźnia pozwala przygotowywać się do przyszłości, ale potrafi również podsuwać trudne scenariusze, które wywołują napięcie już teraz. To, że odczuwasz lęk, nie jest dowodem, że przewidywany scenariusz się spełni.
Michał, czy lęk da się całkiem pokonać?
Nie obiecuję życia bez lęku. I nie widzę powodu, żeby traktować całkowite pozbycie się tej emocji jako cel. Lęk pełni również użyteczne funkcje. Istnieją jednak skuteczne metody zmniejszania nadmiernego lęku i odzyskiwania swobody codziennego działania. Jeśli problem wymaga leczenia, warto skorzystać z odpowiedniej pomocy.
Michał, czy muszę dzwonić, żeby umówić pierwszą rozmowę?
Nie. Możesz rozpocząć kontakt od wiadomości e-mail. Nie musisz od razu opisywać całej historii ani podejmować decyzji o dalszej współpracy. Napisz, co najbardziej Ci przeszkadza, a ustalimy, jaki powinien być następny krok. Formę konsultacji potwierdzimy przy kontakcie.
Co możesz zrobić dziś, w swoim tempie?
Wróćmy jeszcze na chwilę do początku tego artykułu.
Do wiadomości, która czeka na wysłanie. Do telefonu, który odkładasz. Do sprawy, która z każdym kolejnym dniem wydaje się coraz trudniejsza.
Wybierz jedną z nich. Zapisz, czego konkretnie się obawiasz, co wiesz na pewno i na co rzeczywiście masz wpływ. Potem zastanów się, jaki niewielki, bezpieczny krok możesz wykonać.
Nie musi być wielki. Nie musi natychmiast rozwiązać problemu.
Jeśli chcesz skontaktować się ze specjalistą, ale nie wiesz, od czego zacząć, możesz wykorzystać takie zdanie:
„Od pewnego czasu lęk utrudnia mi codzienne sprawy. Trudno mi o tym rozmawiać. Chcę zapytać, jak wygląda pierwsza konsultacja”.Możesz wysłać je na adres mj@michaljankowiak.pl. Jeśli potrzebna będzie inna forma pomocy, omówimy to.
Jeśli z kolei Twoim celem jest przede wszystkim rozwijanie umiejętności radzenia sobie z codziennym stresem, możesz zainteresować się szkoleniami z zarządzania stresem i odporności psychicznej albo treningiem pewności siebie. Pamiętaj tylko, że szkolenia rozwojowe nie zastępują leczenia, gdy jest ono potrzebne.
I jeszcze jedno.
Nie wymagaj od siebie, żebyś od jutra był człowiekiem, który absolutnie niczego się nie boi. Przecież odwaga nie polega na nieodczuwaniu lęku. Czasem zaczyna się od przyjrzenia się własnym obawom, poszukania wsparcia i wykonania czegoś, co jeszcze wczoraj wydawało się niemożliwe.
Nie musisz dziś pokonać całego swojego lęku. Możesz jednak zacząć odzyskiwać wpływ na własne życie. Krok po kroku.
I tego Ci życzę. 🙂
Źródła
- American Psychiatric Association, „What are Anxiety Disorders?” - rozróżnienie lęku i strachu, unikanie, psychoterapia (CBT) i leczenie farmakologiczne.
- National Institute of Mental Health, „Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know” - uporczywe obawy, objawy, diagnostyka, CBT, leki oraz nawyki wspierające leczenie (sen, kofeina).
- National Institute of Mental Health, „I’m So Stressed Out! Fact Sheet” - lęk bez aktualnego zagrożenia, prowadzenie dziennika i kwestionowanie niepomocnych myśli.
- American Psychiatric Association, „Rumination: A Cycle of Negative Thinking” - powtarzalne negatywne myślenie oraz dzielenie problemów na mniejsze części.
