Chcesz wyłączyć emocje? Sprawdź, czym różni się tłumienie od wyparcia i dysocjacji

Chcesz, żeby przestało boleć. „Wyłączenie” emocji brzmi wtedy jak ulga: przełącznik, po którym wreszcie da się funkcjonować.

Zostajesz z tym sam, bo w domu o zdrowiu psychicznym się nie mówiło, a uczono Cię „radzić sobie samemu”. Albo latami chodzisz „na paluszkach”, żeby nikogo nie urazić, i nie masz z kim powiedzieć, co u Ciebie. Albo wieczorem jesteś „na autopilocie”: kochasz, a ciepła nie ma, i wstyd z tego braku bywa cięższy niż samo zmęczenie. To częste. Ma swoją przyczynę. Nie jesteś z tego powodu dziwny.

Za tłumieniem emocji zwykle stoi próba obniżenia kosztu: psychika ratuje, co się da. Tyle że koszt rzadko znika. Zmienia miejsce, jak rachunek przełożony z jednej szuflady do drugiej.

Jeśli wolisz porozmawiać o tym w swoim tempie, bez telefonu na start, jest wsparcie psychologiczne online. To konsultacja wspierająca, a nie psychoterapia. Psycholog pomaga nazwać, co się dzieje, i sprawdzić, czyja to sprawa: krótkie wsparcie, terapia, lekarz, a może ktoś inny. Jeśli nie jestem właściwym adresem, powiem to wprost. Nie musisz dzwonić, żeby napisać, i możesz przerwać w każdej chwili. Nie musisz też udowadniać, że Twój problem jest „wystarczająco duży”.

Poniżej rozdzielam trzy słowa, które ludzie mieszają: tłumienie, blokowanie i wypieranie. Zaglądamy do badań, żeby zobaczyć, co tłumienie robi z ciałem i relacjami. Potem krótko o mechanizmach obronnych i o dysocjacji, czyli miejscu, w którym blog się kończy, a zaczyna specjalista. Na końcu jedno ćwiczenie na dziś, takie, które da się zrobić z kubkiem herbaty w ręku.

Dlaczego chcesz wyłączyć emocje i co to naprawdę znaczy?

Frazę „jak wyłączyć emocje” wpisują zwykle ludzie przeciążeni, a nie ludzie bez potrzeb. Hipoteza, nie fakt z badania: za chęcią wyłączenia częściej stoi nadmiar niż obojętność. Złość jest za głośna. Wstyd stoi za blisko. Smutek nie ma gdzie usiąść. Wtedy „nic nie czuć” wygląda jak święty spokój.

Spokój i odrętwienie są podobne tylko z daleka. W spokoju nadal wiesz, co jest dla Ciebie ważne, i możesz wybierać. W odrętwieniu wybór znika razem z sygnałem. Zostaje funkcjonowanie: praca, obowiązki, grzeczna twarz, a w środku „pustka”.

Chęć wyłączenia da się zrozumieć. Nie da się jej bezpiecznie spełnić na stałe, bo nie istnieje przełącznik, który kasuje uczucia i zostawia nietknięte relacje, sen i decyzje. Da się za to zmieniać siłę reakcji i sposób, w jaki przez nią przechodzisz. To jak ściszanie, a nie wyrywanie kabla z gniazdka.

Chęć wyłączenia emocji bywa prośbą o mniejszy koszt, a nie dowodem, że uczucia są zbędne.

Tłumienie, blokowanie i wypieranie emocji: czym się różnią?

Te trzy słowa ludzie rzucają zamiennie. Warto je rozdzielić, choć granice bywają miękkie.

Tłumienie w badaniach Jamesa Grossa oznacza głównie świadome hamowanie tego, co widać: czujesz, a nie pokazujesz. W modelu z 1998 roku to regulacja skupiona na reakcji, spóźniona: emocja już ruszyła, a Ty przytrzymujesz twarz, głos, gest. „Blokowanie” w języku potocznym jest szersze. Obejmuje tłumienie, unikanie sytuacji i odcinanie uwagi, więc nie jest jedną techniką z podręcznika.

Wypieranie pochodzi z tradycji psychoanalitycznej (zapoczątkował ją Zygmunt Freud, a mechanizmy obronne uporządkowała w 1936 roku jego córka Anna) i dzieje się poza świadomością. Nie decydujesz „schowam to”. Treść, która byłaby zbyt trudna, nie dochodzi do Ciebie albo dochodzi bez uczucia. Dlatego zdanie „na pewno wypierasz” jest nieuczciwe jako zarzut: skoro coś jest nieświadome, nie zobaczysz tego na zawołanie. Z bloga nie da się też tego nikomu orzec.

Jest jeszcze jedna pułapka w nazwach. Vaillant zaliczył do dojrzałych obron coś podobnego z brzmienia: świadome odłożenie trudnej myśli na później, z zamiarem powrotu do niej. To zupełnie co innego niż chroniczne „nie pokazuj i udawaj, że nie ma”. Odłożyć na wieczór to rozsądek. Odkładać na zawsze to już rachunek.

• tłumienie: wiem, co czuję, i tego nie pokazuję albo nie dopuszczam do końca
• blokowanie: odcinam sytuację, ciało albo temat, żeby sygnał nie doszedł
• wypieranie: nie mam do tego dostępu, choć inni widzą, i nie jest to zwykłe zapomnienie

Przytrzymanie łez na zebraniu bywa tłumieniem. Mówienie o krzywdzie jak o tabelce, bez śladu uczucia, bywa bliższe intelektualizacji. „U mnie wszystko gra”, gdy sen, ciało i bliscy mówią co innego, bywa zaprzeczaniem. To przykłady do rozpoznania mechanizmu, a nie etykiety dla człowieka.

Tłumienie to zwykle świadome hamowanie wyrazu, a wypieranie dzieje się poza decyzją, więc nie da się go komuś udowodnić jednym zdaniem.

Co dzieje się z emocjami, gdy je tłumisz?

Zacznijmy od laboratorium, bo tam mechanizm widać najczyściej. Gross i Levenson prosili w 1993 roku ludzi, żeby obejrzeli trudny film i nie pokazywali po sobie, co czują. Wyraz twarzy słabł, ale samo przeżywanie niekoniecznie, a ciało często pracowało mocniej: rosło pobudzenie układu współczulnego. W 1998 roku Gross zestawił to z inną strategią, czyli ponowną oceną sytuacji, zmianą jej znaczenia. Ponowna ocena zmniejszała samo przeżywanie. Tłumienie zmniejszało głównie to, co widać.

To film, instrukcja „nie pokazuj” i ochotnicy w laboratorium, więc nie jest to dowód, że tłumienie powoduje konkretną chorobę. Tego nie twierdzę. Gross i John (2003) pokazali coś węższego i bliższego życiu: ludzie, którzy nawykowo tłumią ekspresję, częściej opisują mniej emocji pozytywnych, więcej negatywnych, słabsze relacje i niższy dobrostan. To związek, a nie wyrok. Nie znaczy, że każda powściągliwość na zebraniu szkodzi. Znaczy, że chroniczne „nie pokazuj i udawaj, że nie ma” ma swój rachunek.

Co dzieje się w ciele i w relacjach?

W ciele zostaje napięcie, które nie dostało nazwy: szczęka, żołądek, barki, płytki oddech. W relacji zostaje niedomówienie. Druga osoba widzi spokojną twarz i nie wie, że w środku jest 7 na 10. Potem wybuch albo chłód wyglądają jak „z niczego”.

Butler i współpracownicy (2003) sprawdzili to w rozmowach nieznających się kobiet o przykrym temacie. Gdy jedna z nich tłumiła ekspresję, komunikacja się psuła, spadała zażyłość, a ciśnienie krwi rosło także u jej rozmówczyni. Znowu: badanie, a nie Twoja diagnoza. Ale jeśli od miesięcy chodzisz „na paluszkach” i nikt nie wie, co u Ciebie, to ciało i relacja płacą za ten sam nawyk.

Dlaczego nasilone emocje wracają?

Bo tłumienie nie kasuje powodu. Gross odróżnia je od ponownej oceny: ponowna ocena zmienia znaczenie, zanim reakcja wejdzie na pełne obroty, a tłumienie przytrzymuje reakcję już rozpędzoną. To trochę jak trzymanie piłki pod wodą: da się, ale cała ręka jest zajęta i w końcu piłka wystrzeli. Przytrzymana emocja wraca przy zmęczeniu, alkoholu, scrollowaniu do nocy albo przy drobiazgu, który tylko przypomina większą sprawę.

Wegner w 1987 roku poprosił ludzi, żeby przez pięć minut nie myśleli o białym niedźwiedziu. Potem niedźwiedź wracał częściej. To badanie o myślach, a nie o emocjach, i nie przenoszę go jeden do jednego. Późniejsze powtórzenia dawały wyniki mieszane, a metaanaliza z 2001 roku pokazała efekt mały do umiarkowanego. Zostawiam je jako ilustrację mechanizmu: zakaz nie jest usunięciem.

Regulacja emocji to umiejętność wyboru, co robisz z uczuciem, a znikanie uczucia nie jest jej warunkiem. O składnikach tej umiejętności piszę w tekście czym jest inteligencja emocjonalna. O różnicy między przytrzymaniem a wyborem reakcji piszę w tekście jak panować nad emocjami.

Tłumienie zmniejsza to, co widać, a to, co czujesz, często zostaje i wraca drożej.

Mechanizmy obronne: wyparcie, zaprzeczanie, intelektualizacja i izolacja afektu

Mechanizm obronny w klasycznym języku to sposób, w jaki psychika obniża napięcie. Nie jest zły z definicji. Bez żadnej obrony trudno przejść przez dzień. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy jeden sposób staje się jedynym i odcina Cię od informacji potrzebnych do decyzji.

Poniższe definicje pochodzą z tradycji psychoanalitycznej. To pojęcia, a nie wyniki jednego eksperymentu, i nie test do zrobienia na sobie w pięć minut.

Czym jest wyparcie?

Wyparcie to nieświadome trzymanie poza świadomością treści, która byłaby zbyt trudna. Nie mylisz się „na pokaz”. Naprawdę nie masz do niej dostępu albo masz dostęp urywany: sny, ciało, nagły wstyd bez historii. Z bloga nie da się orzec, że ktoś wypiera. Da się powiedzieć tyle: jeśli ważne fakty nie składają się w całość, a życie i tak jest ciężkie, warto to sprawdzić ze specjalistą, a nie z memem.

Czym jest zaprzeczanie?

Zaprzeczanie dotyczy raczej rzeczywistości na zewnątrz: „nie ma problemu”, gdy problem już puka do drzwi. Alkohol, dług, choroba, krzywda w domu. Na chwilę obniża lęk. Na dłuższą metę opóźnia ruch, który i tak będzie potrzebny. Zaprzeczanie bywa drogim sposobem na to, żeby jeszcze nie poczuć, i niewiele ma wspólnego z głupotą.

Czym jest intelektualizacja i izolacja afektu?

Intelektualizacja mówi o uczuciu językiem wykładu. Izolacja afektu oddziela myśl od uczucia: pamiętasz zdarzenie, a ciało milczy, jakby dotyczyło kogoś innego. Oba sposoby bywają użyteczne w pracy, na ostrym dyżurze decyzji, w kryzysie, który trzeba dowieźć. Stają się problemem, gdy zostają jedynym językiem także w domu i w nocy.

Czym są reakcja upozorowana i identyfikacja projekcyjna?

Krótko i ostrożnie. Reakcja upozorowana pokazuje uczucie przeciwne do tego, które jest trudne: nadmierna słodycz tam, gdzie jest złość, albo twarda pogarda tam, gdzie jest lęk. Identyfikacja projekcyjna to pojęcie węższe i łatwo je nadużyć. W skrócie: trudny stan zostaje ulokowany w drugiej osobie, a relacja zaczyna go odgrywać. Nie diagnozuj tego u partnera z artykułu. Jeśli w kółko „tylko ze sobą walczycie”, a nie umiesz powiedzieć, co jest Twoje, to temat do rozmowy, a nie do etykiety.

Czy mechanizmy obronne są złe?

Nie. George Vaillant opisywał obrony jako bardziej i mniej kosztowne, a nie jako listę grzechów. Do dojrzałych zaliczał między innymi humor, przewidywanie i sublimację, do nerwicowych między innymi wyparcie i intelektualizację. Obrona, która kiedyś trzymała Cię przy życiu albo przy spokoju domu, może dziś być za ciasna. Nie unieważnia to faktu, że kiedyś była potrzebna.

Obrona obniża napięcie na chwilę, a problemem staje się dopiero wtedy, gdy jest jedyną drogą i odcina informację.

Dysocjacja: czym jest i kiedy to już sprawa dla specjalisty?

W ICD-11 zaburzenia dysocjacyjne opisano jako niedobrowolne zakłócenie albo przerwanie normalnej integracji tożsamości, wrażeń, spostrzeżeń, afektów, myśli, wspomnień, kontroli nad ruchami ciała lub zachowania. Zakłócenie bywa pełne, częściej jednak częściowe, i może zmieniać się z dnia na dzień, a nawet z godziny na godzinę. Objawy muszą być na tyle nasilone, że istotnie utrudniają życie, i nie wynikają z substancji, innego zaburzenia, choroby ani z przyjętej praktyki kulturowej, religijnej czy duchowej. To definicja klasyfikacji, a nie test z tego tekstu.

Na co dzień słowem „dysocjacja” ludzie nazywają bardzo różne rzeczy. Zamyślenie w tramwaju. „Odpłynięcie” w stresie. Poczucie, że patrzysz na siebie z boku przez kilka minut. I stany, w których urywa się pamięć, świat robi się nierealny, a ciągłość „ja” pęka tak, że nie dowozisz dnia. Pierwsze bywa zwykłą uwagą albo przeciążeniem. To ostatnie nie jest tematem ćwiczenia z bloga.

Nie oceniam, czy Cię to dotyczy. Jeśli pojawia się poczucie nierealności, luki w pamięci, które nie są zwykłym zapomnieniem, albo wrażenie, że to nie Ty prowadzisz własne ruchy, i trwa to na tyle, że utrudnia życie, potrzebna jest diagnoza. Aby potwierdzić potencjalne zaburzenia dysocjacyjne, najlepiej udać się do specjalisty, który jest jednocześnie psychotraumatologiem i terapeutą EMDR. Z samego tekstu tego nie rozstrzygniesz, a nie warto zostawać z tym samemu.

Dysocjacja na blogu zostaje definicją i granicą: do potwierdzenia zaburzeń dysocjacyjnych potrzebny jest psychotraumatolog i terapeuta EMDR, a nie ćwiczenie z artykułu.

Czy emocje mogą być „zablokowane”?

„Zablokowane emocje” to popularne sformułowanie. W badaniach nie ma magazynu, z którego da się je wyjąć techniką w jeden wieczór. Jest coś skromniejszego: chroniczne tłumienie, unikanie i odrętwienie. Sygnał nie dochodzi albo dochodzi jako napięcie, bez słowa.

Hipoteza: gdy latami nie ma bezpiecznego miejsca na złość albo smutek, ciało zgłasza je wcześniej niż umysł. To hipoteza do obserwacji, a nie teoria „odblokowania”. Kto obiecuje, że barki oddadzą wspomnienie po jednej sesji, sprzedaje metaforę jako zabieg.

Jeśli chcesz wrócić do kontaktu, zacznij od nazwy i od małej dawki, a nie od przeciążenia. O tym, jak nie walczyć z emocją, żeby nad nią zapanować, piszę w tekście jak przestać walczyć z emocjami.

„Zablokowane” znaczy tu odcięte od nazwy, a nie zamknięte w tkance do uwolnienia na siłę.

Skąd bierze się nawyk tłumienia?

Często z zasad, które kiedyś obniżały ryzyko. O domu się nie mówi. Trzeba „radzić sobie samemu”. Jak jest ciężko, słyszysz „weź się w garść”. Na paluszkach jest ciszej niż przy prawdzie, która mogłaby kogoś zdenerwować.

Te zasady da się zrozumieć. W domu, w którym emocja dorosłego była niebezpieczna, dziecko uczy się znikać albo być grzeczne za dwoje. W pracy, w której ton kosztuje stanowisko, twarz bez wyrazu bywa rozsądna od 9 do 17. Kłopot zaczyna się, gdy ta sama twarz zostaje w kuchni, w łóżku i w niedzielę.

Dogadzanie innym kosztem własnego sygnału ma osobny mechanizm. Piszę o nim w tekście o dogadzaniu innym kosztem siebie. Tu wystarczy jedno: prośba o pomoc też jest radzeniem sobie. Dawna zasada chroniła, a dziś bywa za ciasna i izoluje zamiast chronić.

Nie twierdzę, że u każdego nawyk pochodzi z dzieciństwa. Czasem pochodzi ze wstydu, ze zmęczenia, z kultury „nie rób sceny”.

Nawyk tłumienia często zaczyna się jako ochrona, a kończy jako jedyny język, nawet tam, gdzie już jest bezpiecznie.

Jak bezpiecznie wracać do kontaktu z emocjami małymi krokami?

Małymi. Nie „wreszcie wszystko poczuć” w jeden wieczór. Jeśli przy próbie robi się wyraźnie gorzej, przerywasz. Przerwanie jest wtedy częścią ćwiczenia: mówi Ci, że dawka była za duża, i pomaga ją zmniejszyć.

Jakie ćwiczenie możesz zrobić dziś?

Jedno zdanie, nie cała historia

1. Usiądź. Stopy na podłodze. Nie wchodź w najtrudniejsze wspomnienie.
2. Nazwij jedną emocję z dziś: złość, lęk, smutek, wstyd, zmęczenie albo „nie wiem”.
3. Znajdź jedno miejsce w ciele. Szczęka, żołądek, klatka, dłonie. Bez poprawiania oddechu na siłę.
4. Napisz jedno zdanie: „Dziś było ___ i czuję to w ___.”
5. Zatrzymaj się. Jeśli siła skacze i trudno zostać w pokoju, zamknij kartkę. Nie dociskaj.

To propozycja praktyczna, a nie protokół kliniczny.

Komu i jak powiedzieć o tym, co czujesz?

Jednej osobie. Jedno zdanie. Nie całą historię, jeśli historia jest za ciężka. „Dziś było mi ciężko i nie chcę tego od razu rozwiązywać. Chcę, żebyś wiedział.” Wystarczy. Jeśli nie masz takiej osoby, zdanie może zostać na kartce. Samo powiedzenie na głos w pustym pokoju też jest krokiem. Nie musisz zaczynać od telefonu do specjalisty, jeśli dzwonienie samo jest barierą. Możesz napisać.

Jak nie robić tego na siłę?

Nie wydłużaj ćwiczenia, gdy ciało mówi „dosyć”. Nie wracaj do najgorszego obrazu, żeby „wreszcie to uwolnić”. Nie sprawdzaj co godzinę, czy już czujesz więcej. Wracasz do kontaktu tempem, które da się powtórzyć jutro. Jeśli jutro wyjdzie z tego tylko „nie wiem”, wpis i tak się liczy. Nikt nie jest przez to zepsuty.

Powrót do uczuć zaczyna się od jednego zdania i jednego miejsca w ciele, a nie od przeciążenia, które znowu wyłączy sygnał.

Czego unikać, gdy chcesz się „pozbyć” emocji?

Alkoholu jako jedynego sposobu, żeby ściszyć wieczór. Scrollowania do momentu, w którym nic już nie dochodzi. Wybuchu jako jedynej metody „szczerości”. I pozbywania się emocji na siłę: krzyku w poduszkę, który ma je „wyrzucić”, albo wyznania wszystkiego naraz osobie, która nie umie tego unieść.

Bushman w 2002 roku sprawdzał, co robi z gniewem uderzanie w worek. Ludzie, którzy bili w worek, myśląc o osobie, która ich rozzłościła, byli potem bardziej źli i bardziej agresywni, a lepiej wypadła nawet grupa, która nie robiła nic. To badanie o agresywnym wyładowaniu, a nie o każdym ruchu ciała: spacer albo napinanie i rozluźnianie mięśni to coś innego niż bicie worka po to, żeby „wreszcie wybuchnąć”.

Wybuch w relacji też nie jest regulacją. Często bywa końcem długiego tłumienia, które nie miało wcześniej języka. Tu jedna granica: nie ćwicz szczerości kosztem czyjegoś bezpieczeństwa.

Pozbywanie się emocji na siłę zwykle powtarza ten sam błąd, tylko głośniej.

Kiedy brak czucia wymaga rozmowy ze specjalistą?

Gdy odrętwienie trwa tygodniami i odcina od snu, pracy albo ludzi. Gdy pisanie o trudnych sprawach nasila cierpienie, a skrócenie wpisu nie pomaga. Gdy świat robi się nierealny, pojawiają się luki pamięci inne niż zwykłe zapomnienie, albo masz myśli, że lepiej byłoby, gdyby Ciebie nie było.

Wtedy nie zostawaj z kartką. Przy zagrożeniu życia lub zdrowia dzwoń pod 112. Dla dorosłych w kryzysie psychicznym działa Centrum Wsparcia pod numerem 800 70 2222, bezpłatne i całodobowe. Jest też Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123, którego aktualne godziny sprawdzisz na stronie 116sos.pl.

Konsultacja wspierająca nie jest psychoterapią i nie zastępuje pomocy w nagłym kryzysie. Najpierw bezpieczeństwo. Rozmowa o nawyku może poczekać do jutra. Myśli o skrzywdzeniu siebie nie mogą.

Brak czucia, który trwa i odcina od dnia, nie jest ćwiczeniem do dociśnięcia, tylko powodem, żeby porozmawiać z człowiekiem.

Co możesz zrobić dziś, w swoim tempie?

Jedno zdanie. Jedna emocja albo „nie wiem”. Jedno miejsce w ciele. Bez wchodzenia w najcięższą historię.

Jeśli wolisz nie zostać z tym sam, napisz. Wsparcie psychologiczne online zaczyna się od krótkiej rozmowy wstępnej: mówisz, co przeszkadza, a ja mówię, czy mogę pomóc, czy lepiej iść do psychoterapeuty, psychiatry albo lekarza. Nie musisz mieć gotowej nazwy ani „wystarczająco dużego” problemu. Nie musisz dzwonić. Możesz przerwać, gdy dawka jest za duża.

Inne formy, jeśli tłumienie dotyczy głównie reakcji w zwykłych sytuacjach, a nie kryzysu: trening inteligencji emocjonalnej online i rozmowa wstępna przed coachingiem. Jeśli potrzebujesz diagnozy w kierunku zaburzeń dysocjacyjnych, zacznij od psychotraumatologa i terapeuty EMDR.

Wybierz jedno. Zdanie na kartce albo wiadomość. Reszta może iść Twoim tempem.

Dziś wystarczy jedno uczciwe zdanie o tym, co czujesz, albo jedna prośba o rozmowę, bez dzwonienia na siłę.

Co dalej?
Zrób dziś jedno zdanie: emocja albo „nie wiem”, miejsce w ciele, stop. Jeśli przy tym robi się gorzej, przerwij. Jeśli chcesz ułożyć to z kimś, napisz przez stronę wsparcia psychologicznego. Nie musisz dzwonić i możesz przerwać w każdej chwili.

Pytania i odpowiedzi

Michał, czy da się wyłączyć emocje na stałe?

Nie ma bezpiecznego przełącznika. Tłumienie zmniejsza to, co widać, a doświadczenie często zostaje i wraca. Da się zmieniać siłę reakcji i to, co z nią zrobisz. Nie da się uczciwie obiecać życia bez uczuć, z nietkniętymi relacjami i snem.

Michał, dlaczego nic nie czuję?

Odrętwienie bywa przy stresie, zmęczeniu, wypaleniu, po długim „radzeniu sobie samemu”, a czasem ma inną przyczynę, także somatyczną. Z tego tekstu tego nie rozstrzygniesz. Gdy „nic” trwa, odcina od ludzi albo idzie z lękiem, że świat jest nierealny, warto porozmawiać ze specjalistą. To nie diagnoza, tylko próg, przy którym kartka już nie wystarcza.

Michał, czym różni się tłumienie od wyparcia?

Tłumienie zwykle wiesz, że robisz: czujesz i nie pokazujesz. Wyparcie dzieje się poza świadomą decyzją: treści nie ma w zasięgu albo jest bez uczucia. Przykład. Przytrzymujesz łzy na zebraniu i wiesz, że jest Ci smutno: to bliższe tłumieniu. Nie pamiętasz kłótni, o której mówią domownicy, a ciało i tak jest spięte: to może być coś innego niż zwykłe zapomnienie, i nie nazywam tego z artykułu wyparciem u Ciebie.

Michał, czym jest dysocjacja i czy mnie dotyczy?

To spektrum: od zamyślenia i chwilowego „odpłynięcia” po zakłócenie integracji pamięci, tożsamości albo czucia siebie, które utrudnia życie. Nie oceniam, czy Cię dotyczy. Jeśli są luki pamięci, nierealność świata albo wrażenie, że nie Ty kierujesz tym, co robisz, i trwa to tak, że nie dowozisz dnia, potrzebna jest diagnoza. Aby potwierdzić potencjalne zaburzenia dysocjacyjne, najlepiej udać się do specjalisty, który jest jednocześnie psychotraumatologiem i terapeutą EMDR.

Michał, jak wyrażać emocje, gdy nie umiem?

Jedno słowo. Jedno zdanie. Jedna osoba albo kartka. Bez obowiązku „wreszcie się otworzyć” przed wszystkimi. Jeśli zdanie nie przechodzi przez gardło, zacznij od miejsca w ciele. Jeśli i to podnosi cierpienie, przerwij i porozmawiaj z kimś, zamiast dociskać szczerość.

Michał, czy muszę iść na terapię, a co, jeśli boję się oceny albo że mój problem jest za mały?

Nie ma jednego kryterium z artykułu. Psycholog w konsultacji pomaga nazwać i nauczyć codziennych sposobów. Psychoterapeuta prowadzi dłuższy proces leczenia. Psychiatra jest lekarzem i może rozmawiać o lekach. Ja prowadzę konsultacje wspierające, a psychoterapii nie prowadzę. Jeśli zobaczę, że jej potrzebujesz, powiem to wprost.

Jeśli boisz się oceny: rozmowa wstępna jest po to, żebyś powiedział, co przeszkadza, a ja powiedział, czy mogę pomóc. Możesz przerwać i nie zaczynamy od etykiety. Jeśli myślisz, że problem jest za mały: nie musisz go ważyć, wystarczy, że coś przestało działać. Jeśli „radzisz sobie sam”: prośba o pomoc też jest radzeniem sobie.

O wybuchach, które przychodzą po długim tłumieniu, piszę wyżej, przy tym, czego unikać. Wybuch nie świadczy o tym, że „wreszcie jesteś szczery”. Często bywa końcem przytrzymywania, które nie miało wcześniej języka.

Źródła

• Gross, J. J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224-237. Tłumienie zmniejszało ekspresję i podnosiło aktywację współczulną, ponowna ocena zmniejszała przeżywanie. doi.org/10.1037/0022-3514.74.1.224
• Gross, J. J., Levenson, R. W. (1993). Emotional suppression: Physiology, self-report, and expressive behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 64(6), 970-986.
• Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281-291. Przegląd profilu tłumienia i ponownej oceny. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12212647
• Gross, J. J., John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. Związek nawykowego tłumienia z afektem, relacjami i dobrostanem (korelacja, nie dowód choroby). doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
• Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48-67. doi.org/10.1037/1528-3542.3.1.48
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. Badanie o tłumieniu myśli, nie emocji.
• Abramowitz, J. S., Tolin, D. F., Street, G. P. (2001). Paradoxical effects of thought suppression: A meta-analysis of controlled studies. Clinical Psychology Review, 21(5), 683-703. Efekt odbicia mały do umiarkowanego.
• Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724-731. doi.org/10.1177/0146167202289002
• Freud, A. (1936). Das Ich und die Abwehrmechanismen (wydanie angielskie: The Ego and the Mechanisms of Defence). Klasyczne źródło pojęć obronnych.
• Vaillant, G. E. (1977). Adaptation to Life. Boston: Little, Brown. Hierarchia obron od mniej do bardziej dojrzałych.
• ICD-11 (WHO), blok zaburzeń dysocjacyjnych (6B60-6B6Z). Definicja za opracowaniem: findacode.com
• Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym, 800 70 2222, prowadzone przez Fundację Itaka. Numer alarmowy 112.