People pleasing: jak przestać dogadzać innym kosztem siebie

Mówisz „jasne, nie ma sprawy”, choć w głowie od razu liczysz, skąd weźmiesz na to siłę. Przepraszasz za rzecz, której nikt Ci nie wypominał. Czytasz cudzą minę szybciej niż własne potrzeby. Jeśli to znajome, znasz people pleasing, czyli nawykowe zadowalanie innych kosztem siebie. Poniżej dostajesz jego nazwę, mechanizm i trzy proste ćwiczenia na pierwszy tydzień.

Spokojnie: to częste i ma swoje przyczyny. Z mojej praktyki wynika, że częściej bywa wyuczoną strategią niż wadą charakteru, więc da się ją zmieniać małymi krokami. Jeśli wolisz ćwiczyć z ludźmi, prowadzę trening asertywności, ale możesz zacząć tutaj, od jednej małej odmowy.

Jeśli czujesz wstyd, że tak trudno Ci odmawiać, nie jesteś dziwny ani dziwna. Wstyd może jeszcze trochę Ci towarzyszyć i nie znaczy, że idziesz w złą stronę. Nie musisz do nikogo dzwonić ani zmieniać życia w tydzień. Czytaj we własnym tempie i przerwij, kiedy zechcesz.

Co to jest people pleasing i po czym go poznać

People pleasing to nawykowe zadowalanie innych, nawet gdy kosztuje to Ciebie czas, zdrowie albo spokój. Osobę, która tak robi, po angielsku nazywa się people pleaser. Bycie miłym i pomocnym to co innego: różnicę widać w tym, czy masz wybór. Poniżej sytuacje, które najczęściej opisują ludzie (to lista z mojej praktyki, nie kryteria diagnostyczne):

• Zgadzasz się od razu, a dopiero potem sprawdzasz, czy w ogóle możesz.
• Chodzisz na paluszkach: dopasowujesz ton, żeby nikt się nie zdenerwował.
• Przepraszasz za rzeczy, które nie są Twoją winą.
• Trudno Ci poprosić o pomoc, bo w Twoim świecie „radzić sobie samemu” jest normą.
• Odmawiasz sobie odpoczynku i planów, żeby komuś nie było przykro.
• W piątek o 16:40 dostajesz „drobną prośbę”, która zje weekend, i mówisz „jasne”.

Dlaczego dogadzamy innym

Nie ma jednej przyczyny. W psychologii opisuje się kilka wątków, które pasują do tego wzorca. Aaron Beck (1983) opisał sociotropię: silną orientację na aprobatę innych i na relacje. W skali SAS (Beck i in., 1983) jednym z jej czynników jest „zadowalanie innych”, a sam Beck traktował sociotropię jako jedną z podatności na depresję w sytuacjach stresu. To teoria osobowości, nie diagnoza.

Geraldine Downey i Scott Feldman (1996) opisali wrażliwość na odrzucenie: skłonność do lękliwego oczekiwania odrzucenia, szybkiego dostrzegania go i przesadnej reakcji na nie. Według autorów wcześniejsze badania łączyły ją z odrzucającym wychowaniem w dzieciństwie. To jedna z opisanych ścieżek, nie reguła.

W codziennym języku sprowadzam to do trzech wątków: lęku przed oceną i cudzym gniewem, wyuczonej roli („ja ogarniam, nie sprawiam kłopotu”) i przekonania, że cudze potrzeby ważą więcej niż moje. O tym, jak działa lęk przed oceną i ludźmi, piszę w osobnym tekście.

Rola z domu to moja hipoteza z praktyki, nie ustalenie z badań: jeśli w domu spokój zależał od tego, czy się nie wychylasz, albo „radzić sobie samemu” było normą, dogadzanie bywa zabezpieczeniem, które kiedyś działało. Nie wskazuję winnych i nie diagnozuję: to opis wzorca.

Ile to kosztuje

Koszt rzadko wygląda dramatycznie. Częściej to zmęczenie po „miłych” dniach, cichy żal do ludzi, którzy o niczym nie wiedzieli, i poczucie, że trudno Ci odpowiedzieć na pytanie „a Ty czego chcesz?”. Z mojej praktyki: im dłużej dogadzasz, tym trudniej to pytanie w ogóle usłyszeć.

Jeśli masz dobrą pracę i kredyt na głowie, odmowa wygląda jak ryzyko dla stabilności, więc dogadzanie bywa racjonalne. Problem zaczyna się, gdy to jedyna dostępna strategia, a „byle dotrwać do piątku” staje się planem na całe tygodnie.

Gdy czujesz, że chwieje się fundament, zacznij od tekstu o poczuciu własnej wartości: znajdziesz tam ćwiczenia na poczucie własnej wartości i wskazówki, kiedy szukać pomocy.

People pleasing a asertywność i granice

Asertywność to dbanie o siebie z szacunkiem dla drugiej strony, więc „nie” jest tylko jednym z narzędzi. Więcej o tym, czym naprawdę jest asertywność, piszę w osobnym tekście. Tu wystarczy różnica praktyczna: people pleaser pyta „czy im to pasuje?”, a osoba asertywna pyta „czy mi to pasuje i jak to powiedzieć życzliwie?”.

Granice osobiste to informacja o tym, co jest dla Ciebie w porządku, podana na tyle jasno, żeby druga strona mogła się do niej dostosować. Stawianie granic działa najlepiej krótko i bez wykładu. Przykłady stawiania granic (moje propozycje):

• „W tym tygodniu nie dam rady, mogę w przyszłym.”
• „Dziękuję za zaproszenie, tym razem odmawiam.”
• „Potrzebuję czasu do jutra, żeby odpowiedzieć.”

Trzy ćwiczenia na pierwszy tydzień

To moje propozycje do sprawdzenia na sobie, nie zwalidowany program. Zacznij od sytuacji o niskiej stawce i oceń napięcie w skali 0-10 przed i po.

1. Opóźniona odpowiedź. Na najbliższą prośbę odpowiedz: „Dam znać do jutra.” Zyskujesz czas, zanim gardło powie „tak”.
2. Jedna mała odmowa. Wybierz prośbę o niskiej stawce (ankieta, kolejny „drobiazg”, zaproszenie) i odmów jednym zdaniem, bez wykładu. Zapisz, co się stało naprawdę.
3. Zdanie z komunikatem JA. Użyj formuły: fakt, uczucie, potrzeba, prośba. Na przykład: „Gdy dostaję zadania po piętnastej, czuję napięcie, bo chcę dokończyć to, co już mam. Proszę, żebyśmy omówili je jutro.”

Jeśli szukasz ćwiczeń na stawianie granic i na granice osobiste, te trzy wystarczą na początek. Nie musisz zrobić wszystkich, wystarczy jedno.

Jeden mały krok na ten tydzień
Wybierz jedną prośbę, którą uda Ci się odłożyć o dzień. Powiedz „Dam znać jutro” i zanotuj, co się wydarzyło. Wstyd albo poczucie winy mogą się pojawić. To częste przy zmianie nawyku i nie znaczy, że robisz coś źle.

Co robić, gdy ktoś reaguje złością

Złość drugiej osoby nie oznacza, że granica jest zła. Czasem znaczy, że ktoś był przyzwyczajony do Twojego „tak”. Spróbuj trzech kroków:

1. Oddech i wolniejsze tempo mówienia.
2. Powtórz to samo zdanie tym samym tonem: „Rozumiem, że to kłopot, a tym razem nie dam rady.”
3. Gdy rozmowa robi się nieprzyjemna, zakończ ją: „Wrócimy do tego jutro.”

Jeśli złość przechodzi w poniżanie, groźby albo przemoc, to nie jest sytuacja do ćwiczeń: szukaj bezpieczeństwa i wsparcia, a w nagłym wypadku dzwoń pod 112. Brak szacunku zasługuje na osobny tekst.

Kiedy warto poszukać wsparcia

Wsparcie warto rozważyć, gdy dogadzanie zabiera Ci sen, relacje albo pracę, gdy towarzyszy mu silny lęk lub poczucie winy nie do wytrzymania albo gdy mimo prób nic się nie zmienia. Prośba o pomoc to też radzenie sobie. W kryzysie dzwoń na 112 albo na telefon wsparcia dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym: 116 123 lub 800 70 2222.

Jeśli wolisz ćwiczyć z ludźmi, zapraszam na trening asertywności i odporność na manipulację: online, cztery spotkania po cztery godziny, z zadaniami między spotkaniami. Ćwiczysz odmowę, prośbę, krytykę i stawianie granic w rozmowach, które naprawdę Ci się zdarzają. To trening umiejętności, nie psychoterapia.

Jeśli wolisz zacząć od rozmowy, napisz do mnie: pierwsza rozmowa wstępna odbywa się online, w Twoim tempie, bez dzwonienia. Konsultacje wspierające i coaching to drugi sposób, żeby przejść tę drogę z kimś.

FAQ: najczęstsze pytania o people pleasing

Michał, czy bycie miłym to już people pleasing?

Nie. Miły człowiek ma wybór i może odmówić bez paniki. People pleasing zaczyna się tam, gdzie „tak” jest odruchem z lęku przed reakcją, a „nie” wydaje się zagrożeniem. Granica jest płynna i zależy od sytuacji.

Michał, skąd się bierze potrzeba dogadzania wszystkim?

Nie ma jednej przyczyny. W psychologii opisuje się m.in. sociotropię, czyli silną orientację na aprobatę (Beck, 1983), i wrażliwość na odrzucenie (Downey i Feldman, 1996). Rolę z domu traktuję jako moją hipotezę z praktyki, nie ustalenie z badań.

Michał, jak odmówić, gdy boję się reakcji?

Zacznij od odroczonej odpowiedzi („Dam znać jutro”), potem jedna krótka odmowa w sytuacji o niskiej stawce. Swoje przewidywanie reakcji zapisz przed próbą, a po próbie porównaj je z tym, co się stało. Jeśli lęk jest bardzo silny, porozmawiaj ze specjalistą.

Michał, czy da się przestać dogadzać, nie stając się egoistą?

Tak. Erich Fromm pisał, że egoizm i miłość własna są sobie przeciwstawne (za: Zintegrowana Platforma Edukacyjna). Dbanie o swoje granice z szacunkiem dla drugiej osoby to asertywność, a egoista bierze pod uwagę tylko siebie.

Michał, kiedy iść po pomoc?

Gdy dogadzanie zabiera sen, relacje albo pracę, towarzyszy mu silny lęk lub poczucie winy, a własne próby nie dają zmiany. Prośba o wsparcie to też radzenie sobie. W kryzysie dzwoń na 112, 116 123 lub 800 70 2222.

Źródła

• Beck, A. T., Epstein, N., Harrison, R. P., Emery, G. (1983). Development of the Sociotropy-Autonomy Scale: A measure of personality factors in psychopathology (maszynopis). PDF
• Bieling, P. J., Beck, A. T., Brown, G. K. (2000). The Sociotropy-Autonomy Scale: Structure and implications. Cognitive Therapy and Research, 24(6), 763-780. DOI
• Downey, G., Feldman, S. I. (1996). Implications of rejection sensitivity for intimate relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 70(6), 1327-1343. PDF
• Zintegrowana Platforma Edukacyjna: Asertywność (cytuje m.in. Fromma, O sztuce miłości).