Pewność siebie: czym jest i jak ją budować krok po kroku

Pewność siebie to przekonanie, że poradzisz sobie z konkretną sytuacją, połączone z gotowością, żeby w niej zadziałać, także wtedy, gdy czujesz niepokój. W słownikach opisuje się ją jako wiarę we własne możliwości i wartość, widoczną w pewnym, zdecydowanym zachowaniu. Brzmi prosto. W praktyce w jednej sytuacji możesz jej mieć w nadmiarze, a w innej wcale.

Weź jedną sytuację z ostatnich dni. Pytanie, które zostało w głowie po spotkaniu. Wiadomość, którą przepisywałeś pięć razy. Prośbę, której nie umiałeś odrzucić. Trzymaj ją w głowie, bo do niej wrócimy: ten artykuł ma Ci pomóc rozebrać ją na części i zaplanować jeden mały krok.

Nie ma nic dziwnego, jeśli nikt nigdy nie wytłumaczył Ci, z czego składa się pewność siebie. W szkole nie było takiej lekcji. Dobrze, że czytasz i pogłębiasz temat.

Czym jest pewność siebie?

Pewność siebie to potoczna nazwa kilku rzeczy naraz: przekonania, że poradzisz sobie z zadaniem, spokoju wobec własnych niedoskonałości i gotowości, żeby się odezwać albo spróbować. Nie jest jedną substancją, którą człowiek ma w baku albo nie ma. Zmienia się z sytuacją, nastrojem, odpoczynkiem i tym, kto na Ciebie patrzy. Tę samą osobę zobaczysz prowadzącą spotkanie z pełnym luzem i milczącą jak zaklęta na weselu rodziny partnera.

Z czego się bierze? Albert Bandura opisał cztery źródła poczucia własnej skuteczności: własne doświadczenia powodzenia, obserwowanie podobnych osób, którym się udaje, słowa zachęty od kogoś wiarygodnego oraz sposób, w jaki odczytujesz sygnały z własnego ciała, na przykład szybsze bicie serca (Bandura, 1977).

Pewność siebie a poczucie własnej wartości i asertywność

Potocznie wszystko to ląduje w jednym worku, więc rozdzielmy. Trzy pojęcia, trzy pytania:

• Pewność siebie (przekonanie o poradzeniu sobie). Pytanie pomocnicze: czy dam radę to zrobić? Przykład: wiesz, że poprowadzisz spotkanie, bo robisz to od lat.
• Poczucie własnej wartości. Pytanie pomocnicze: czy jestem wartościowym człowiekiem, niezależnie od wyniku? Przykład: błąd w raporcie jest przykry, ale nie podważa tego, kim jesteś.
• Asertywność (wyrażanie potrzeb i granic z szacunkiem dla drugiej osoby). Pytanie pomocnicze: co mogę powiedzieć o swoich potrzebach, nie raniąc nikogo i nie rezygnując z siebie? Przykład: „Nie wezmę tego zadania, na ten tydzień mam komplet.”

Pojęcia się łączą: łatwiej odmówić, gdy czujesz, że masz do tego prawo, a po udanej odmowie rośnie wiara, że następnym razem też się uda. Nie są jednak wymienne. Można mieć dużą pewność siebie w pracy i chwiejne poczucie własnej wartości w związku, i odwrotnie. Sam Bandura podkreślał, że przekonanie o własnej skuteczności dotyczy konkretnych zadań, a nie osoby jako całości. Ten podział porządkuje pojęcia i nie zastępuje rozmowy ze specjalistą.

Dlaczego w jednej sytuacji czujesz się pewnie, a w innej nie?

Marta (przykład wymyślony) od ośmiu lat przygotowuje raporty. Zrobi to w godzinę, przy kawie, z żartem do koleżanki. Dostaje propozycję poprowadzenia szkolenia dla nowych osób i nagle ma sucho w ustach. Ta sama Marta, inne zadanie.

Za takim skokiem mogą stać trzy różne rzeczy, a każda wymaga innego ruchu:

• Brak umiejętności. Marta jeszcze nigdy nie prowadziła szkolenia i to prawdziwa luka. Pomaga trening: próba przed jedną osobą, kurs, nagranie siebie.
• Brak informacji. Nie wie, ile osób przyjdzie, ile ma trwać szkolenie i czego się od niej oczekuje. Pomaga zadanie pytań.
• Niekorzystna ocena własnych możliwości. Umiejętności i informacje ma, a w głowie słyszy „nie nadajesz się”. Pomaga sprawdzenie tej oceny na faktach.

Nie wiem, która z trzech dotyczy Ciebie, i nie będę zgadywać. Możesz to sprawdzić w kilka minut, pytając siebie: czego mi naprawdę brakuje?

Skąd wiem, jak to jest bać się ludzi?

Bo przez długi czas się ich bałem. Panicznie: oceny, poniżenia, odrzucenia, tego, że ktoś zobaczy, że jestem gorszy, niż udaję. Miałem 19 lat i pierwszy rok studiów, kiedy z kartką w ręku miałem odczytać referat. Ocknąłem się na podłodze. Psycholog z uczelni powiedział mi później, że to silna fobia społeczna. Byłem w szoku, bo przecież uwielbiałem ludzi, imprezy i szalone pomysły w grupie.

Zanim to się stało, w 2001 roku, postanowiłem, że nigdy więcej nie będę szukał akceptacji grupy ani podlizywał się ludziom, żeby mnie dobrze oceniali. Postanowienie było szczere i, jak się okazało, niewystarczające: ciało nie czytało moich postanowień.

Rozwój osobisty zacząłem od uświadomienia sobie, że bez pewności siebie nie da się żyć tak, jak chcę (do dziś nie jestem pewien, czy w ogóle się da). Mając niespełna dwadzieścia lat, poprowadziłem pierwsze szkolenie, z hipnozy, dla ludzi średnio dwa razy starszych ode mnie. Głos drżał mi jak galareta, a ja wyglądałem na piętnastolatka.

W latach 2003-2010 prowadziłem pierwsze firmy szkoleniowe, najpierw Akademię Twórczego Sukcesu, potem Master Mind Training. Z początków tej pracy pamiętam dwa błędy. Po diagnozie usłyszałem radę, żeby występować przed ludźmi w kółko, aż mi przejdzie. Robiłem to mniej więcej rok. Nie przeszło, dorobiłem się ostrej nerwicy. Dziś rozumiem dlaczego, choć to moja interpretacja, nie wynik badania: samo wystawianie się na lęk, bez dostępu do własnych emocji, niewiele zmienia. Drugi błąd: przez pierwsze trzy lata prowadziłem szkolenia głównie dla znajomych, bo byłem przekonany, że humanista nie powinien zarabiać więcej, skoro nie zna się na biznesie. Dopiero rozmowa z jednym znajomym uświadomiła mi, że wierzę w dokładnie te przekonania, które na szkoleniach pomagałem innym rozbrajać.

Dziś widzę pewność siebie jako umiejętność, którą trenuje się jak serwis w tenisie: powtórzeniami w sytuacjach, które lekko przekraczają komfort. Mój rok przekraczania go mocno i bez planu nie zadziałał, co dobrze pokazuje różnicę.

Pewność siebie, nieśmiałość i lęk społeczny: gdzie jest granica?

Te trzy pojęcia często lądują w jednym worku, a dotyczą trochę innych rzeczy. Pewność siebie odnosi się do przekonania o poradzeniu sobie z zadaniem. Nieśmiałość to potoczna nazwa skłonności do skrępowania i wycofania w kontaktach z ludźmi. Lęk społeczny w postaci zaburzenia to silny strach przed oceną, krytyką lub odrzuceniem.

Według opisu amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego (NIMH) o zaburzeniu mówimy wtedy, gdy lęk jest silny, utrzymuje się co najmniej sześć miesięcy i zakłóca pracę, naukę lub relacje. Zwykła trema i okresowy niepokój mieszczą się w normie. Typowe są rumieniec, pocenie się, drżenie, przyspieszone bicie serca, „pustka w głowie”, unikanie sytuacji z ludźmi i rozpamiętywanie własnych wypowiedzi po fakcie. NIMH zaznacza też, że zaburzenie zwykle zaczyna się w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania.

Dla mnie pouczające było to, że jedno nie wyklucza drugiego. Uwielbiałem ludzi, imprezy i szalone pomysły w grupie, a mimo to padłem przy referacie. Lęk przed oceną w jednej sytuacji może współistnieć z dużą swobodą w innych.

Jako najlepiej przebadaną formę psychoterapii NIMH opisuje terapię poznawczo-behawioralną, w której ważne miejsce zajmuje stopniowa ekspozycja, czyli mierzenie się z unikanymi sytuacjami po kolei, zwykle razem z nauką radzenia sobie z napięciem. Mój rok występów „w kółko, aż przejdzie” nie przypominał stopniowego planu, co być może tłumaczy część rezultatu. To moja interpretacja jednej historii, nie wniosek z badań. Jeśli rozpoznajesz u siebie opis z początku tej sekcji, rozmowa z psychologiem lub lekarzem ma więcej sensu niż kolejny poradnik, także ten.

Co może utrudniać zaufanie do siebie?

Nie orzekam, co dotyczy Ciebie. To lista możliwości:

• Wcześniejsze doświadczenia. Seria porażek, ośmieszenie przy ludziach, krytyka osoby zamiast zadania. Powtarzające się niepowodzenia osłabiają poczucie skuteczności (Bandura, 1977).
• Porównywanie się. Widzimy czyjś wynik, a nie jego próby zza kulis.
• Wysokie standardy. Przy poprzeczce „bezbłędnie albo wcale” każde potknięcie wygląda jak dowód.
• Nowość. Nieznana sytuacja podnosi niepewność niezależnie od kompetencji.
• Brak wsparcia i niewłaściwy autorytet. Gdy zaczynałem własną działalność, prawie nikt mnie nie wspierał, a mentor, któremu zaufałem na początku drogi, według mnie „obdarł mnie z marzeń”. Przez dwa lata nosiłem do niego żal. Dziś sprawdzam autorytety po tym, co robią, a nie po tym, jak brzmią.
• Realny kontekst. Niejasne oczekiwania, otoczenie karzące za pomyłki, brak informacji zwrotnej. Czasem pewność siebie nie ma gdzie wrócić po potknięciu.

Nie każda trudność ma źródło w dzieciństwie, a jeśli ma, rodzice robili zwykle to, co umieli. Przyczyna rzadko bywa jedna.

Jak może wyglądać niepewność w codziennym działaniu?

Cztery krótkie sceny:

• Odkładane pytanie. Układasz je w głowie, czekasz na idealny moment, a gdy się pojawia, temat jest już zamknięty.
• Nadmierne przygotowanie. Trzy wersje maila do szefa, godzina nad dwoma zdaniami, „Pozdrawiam” zmienione na „Z poważaniem” i z powrotem.
• Trudność z odmową. Mówisz „jasne, nie ma problemu”, a dwie minuty później czujesz złość, najczęściej na siebie.
• Pomniejszany wkład. Ktoś chwali Cię za projekt, a Ty: „e tam, to zespół, ja tylko dopisałem parę rzeczy”.

Pojedyncza scena nie wystarcza do diagnozy ani etykiety. Czasem odkładasz pytanie, bo masz za sobą ciężki dzień. Wzorzec zobaczysz dopiero wtedy, gdy podobne sytuacje powtarzają się w wielu miejscach.

Po czym poznać osobę pewną siebie i jak reagują na nią inni?

Z zachowania: zadaje pytanie, gdy czegoś nie rozumie, mówi „nie wiem” bez dramatu, przyjmuje krytykę bez natychmiastowej obrony, odmawia spokojnie, przyznaje się do błędu i nie musi wygrać każdej rozmowy. Głośność, przebojowość czy mocny uścisk dłoni są cechami stylu, a cichy człowiek może mieć pewność siebie w pełni.

A jak się czuje? Z moich obserwacji, nie z danych: często tak samo jak inni, czyli z napięciem przed ważnym wystąpieniem. Różnica leży w tym, jak to napięcie odczytuje i co robi dalej, co zgadza się z opisem Bandury.

Reakcje otoczenia są ciekawsze, niż sugerują poradniki. W badaniach Andersona i współpracowników (2012) osoby, które najbardziej przeceniały własną wiedzę, zyskiwały wyższy status w grupach: mówiły częściej, pewniejszym tonem i bywały uznawane za bardziej przekonujące niż osoby faktycznie kompetentne. Grupa reaguje więc na sygnały pewności, a niekoniecznie na wiedzę. Rzetelnych danych o tym, jak czują się ludzie w towarzystwie osób autentycznie pewnych siebie, mam mniej. Moja hipoteza: łatwiej im się rozluźnić, gdy ktoś nie próbuje kontrolować ich reakcji.

Co daje pewność siebie i z czym się wiąże?

Najwięcej danych dotyczy pojęcia pokrewnego: samooceny. W metaanalizie Ortha i Robinsa (2022) wyższa samoocena wiązała się z lepszymi relacjami, wynikami w szkole i pracy, zdrowiem psychicznym i fizycznym oraz mniejszą skłonnością do zachowań antyspołecznych, także po uwzględnieniu wcześniejszego poziomu tych wyników. Krytycy zwracają uwagę, że samoocena bywa też skutkiem sukcesów, więc o kierunku zależności trwa spór.

O skutkach pewności siebie rozumianej jako przekonanie o poradzeniu sobie z konkretnym zadaniem wiemy mniej. Teoria Bandury wyjaśnia, skąd się ona bierze, a liczb o jej skutkach nie podaję, bo nie mam ich zweryfikowanych. Pewność siebie nie gwarantuje ani sukcesu zawodowego, ani udanego związku. Zależą one od umiejętności, okoliczności i innych ludzi.

Czy można mieć za dużo pewności siebie?

Można, choć badacze rozbijają „za dużo” na trzy różne rzeczy (Moore i Healy, 2008):

• Przecenianie wyniku. Myślisz, że poszło Ci lepiej, niż poszło.
• Przecenianie pozycji. Myślisz, że jesteś lepszy od innych bardziej, niż wynika z faktów.
• Nadmierna precyzja. Jesteś zbyt pewny, że Twoje przekonania są trafne.

Ciekawe jest to, że wiele zależy od trudności zadania. Przy trudnych zadaniach ludzie przeceniają własny wynik, a jednocześnie uważają, że wypadli gorzej od innych. Przy łatwych jest odwrotnie: niedoceniają własnego wyniku, a mimo to sądzą, że są lepsi od innych. Autorzy tłumaczą to jednym prostym modelem aktualizacji przekonań. Dla nas wniosek jest taki: „pewność” nie jest jedną skalą, tylko kilkoma ocenami, które mogą się rozjeżdżać.

Znam to z drugiej strony lustra. Był u mnie czas, gdy pisałem i mówiłem o efektach NLP i hipnozy z większą pewnością, niż miałem do tego podstaw. Dziś opatrzyłbym tamte teksty kilkoma przypisami. Nie odcinam się od tamtej drogi, ale przestałem wierzyć, że jakakolwiek metoda działa zawsze i na każdego.

Jak odróżnić zdrową pewność od nadmiernej? To moja propozycja do przemyślenia, nie test. Czy potrafisz powiedzieć „nie wiem”? Kiedy ostatnio zmieniłeś zdanie pod wpływem faktów? Co musiałoby się wydarzyć, żebyś uznał, że się mylisz?

A gdy masz kompetencje, a czujesz się oszustem?

Znasz to? Dostajesz pochwałę i myślisz: „miałem szczęście”, „zaraz się zorientują”. Zjawisko opisały w 1978 roku Pauline Clance i Suzanne Imes jako wewnętrzne doświadczenie „intelektualnej pozorności” u osób, które odnoszą sukcesy, a mimo to uważają, że oszukują otoczenie. Pierwotnie badały wysoko osiągające kobiety. Dziś mówi się o „syndromie oszusta”, choć nie jest to diagnoza z klasyfikacji DSM-5 ani ICD-11, tylko opis doświadczenia.

Systematyczny przegląd 62 badań (Bravata i współpracownicy, 2020) podał rozpowszechnienie od 9% do 82%. Rozrzut bierze się z różnych narzędzi i progów, więc nie ma sensu podawać jednej liczby. Żadne z tych 62 badań nie oceniało empirycznie skuteczności leczenia. Nie znam więc sprawdzonej metody i nie będę udawał, że ją mam.

Do wypróbowania: wróć do trzech przyczyn z przykładu Marty, czyli braku umiejętności, braku informacji i niekorzystnej oceny własnych możliwości. Przy poczuciu bycia oszustem warto sprawdzić zwłaszcza trzecią, na faktach: co dokładnie zrobiłem, kto to ocenił i na jakiej podstawie. To propozycja ćwiczenia, nie metoda z potwierdzoną skutecznością.

Pewność siebie u chłopców i dziewczynek: od czego zależy?

Badanie Bleidorn i współpracowników (2016) objęło ponad 985 tysięcy osób w wieku 16-45 lat z 48 krajów. Mężczyźni mieli przeciętnie wyższą samoocenę na każdym etapie życia, a różnica była największa w krajach zamożnych, indywidualistycznych i egalitarnych, jak Wielka Brytania czy Holandia, a najmniejsza m.in. w Tajlandii, Indonezji i Indiach. Dane pochodzą z internetowego projektu badawczego i dotyczą samooceny, a nie pewności siebie w zadaniach.

Starsza metaanaliza Kling i współpracowników (1999) objęła 216 wielkości efektu z około 97 tysięcy osób. Różnica na korzyść mężczyzn wyniosła średnio d = 0,21, czyli była mała, a największa (d = 0,33) w późnej adolescencji. Mała różnica średnich oznacza, że rozkłady obu płci w dużej części się pokrywają: wśród kobiet są osoby o bardzo wysokiej samoocenie, a wśród mężczyzn o bardzo niskiej.

Wcześniej pojawia się inny sygnał. W badaniach Bian, Leslie i Cimpian (2017) pięciolatki obu płci kojarzyły „bycie bardzo mądrym” z własną płcią, ale już sześcio- i siedmioletnie dziewczynki robiły to rzadziej niż chłopcy. Dziewczynki były też mniej zainteresowane grą opisaną jako dla „bardzo mądrych” dzieci, a tak samo zainteresowane grą dla dzieci, które „bardzo się starają”.

A co dzieje się w domu? Krauss, Orth i Robins (2020) przez cztery fale badania obserwowali 674 rodziny meksykańskiego pochodzenia mieszkające w USA, a w nich dzieci od 10. do 16. roku życia. Wyższą samoocenę dziecka wiązano m.in. z ciepłem rodziców, monitorowaniem dziecka, niższą depresją matki, bezpieczeństwem ekonomicznym i obecnością ojca w domu. W bardziej rygorystycznym modelu statystycznym istotny pozostał głównie związek z depresją matki. Efekty nie różniły się istotnie między chłopcami a dziewczętami. To jedna grupa i dane obserwacyjne, więc nie wiemy, czy rodzina „powoduje” samoocenę dziecka.

Od czego zależy różnica między płciami? Moja hipoteza, nie ustalenie: te same cztery źródła działają u obu płci, ale chłopcy i dziewczynki dostają ich różny zestaw. Inne wzorce w roli ekspertów, inne pochwały, inne przyzwolenie na pomyłki. O pochwałach więcej w części o badaniach.

Jak zmienia się pewność siebie z wiekiem?

Najlepszy opis dotyczy samooceny, a nie pewności siebie w konkretnych zadaniach. Metaanaliza Orth, Erol i Luciano (2018) objęła 331 prób i ponad 164 tysiące osób w wieku od 4 do 94 lat. Przebieg wygląda tak:

Dzieci

Samoocena rośnie już w dzieciństwie, wbrew wcześniejszym założeniom. Moja hipoteza: napędzają to doświadczenia udanych prób i reakcje dorosłych. Gdy lęk przed oceną jest bardzo silny, u dzieci może wyglądać inaczej niż u dorosłych. NIMH wymienia unikanie szkoły, trudności z zawieraniem przyjaźni, bóle brzucha lub głowy i wybuchy emocji. Wtedy warto zapytać specjalistę.

Nastolatki

Między 11. a 15. rokiem życia wzrost samooceny się zatrzymuje, ale średnio nie spada, a większość młodych ludzi nie ma w tym czasie niskiej samooceny. Różnica między chłopcami a dziewczętami jest największa pod koniec dorastania (Kling i in., 1999). To średnie z danych, a nie opis każdego nastolatka: ktoś, kogo to dotyczy, może mieć trudniej mimo dobrej średniej.

Dorośli

Samoocena silnie rośnie do ok. 30. roku życia i rośnie dalej do ok. 60. Wzrost od dzieciństwa do wieku emerytalnego jest duży w porównaniu z innymi cechami osobowości. Jeśli masz 25 lat i wydaje Ci się, że wszyscy dookoła już wiedzą, co robią, średnia krzywa jest po Twojej stronie. Dlaczego rośnie? Moja hipoteza: z wiekiem przybywa doświadczeń powodzenia. Nie wiem, czy pewność w konkretnych zadaniach, na przykład wystąpieniach, ma ten sam przebieg. Autorzy nie potwierdzili też tezy o „Generation Me”: osoby urodzone w latach 80. i 90. przechodzą ten sam typowy przebieg co wcześniejsze roczniki.

Osoby starsze

Do ok. 70. roku życia samoocena utrzymuje się na wysokim poziomie, potem spada, na początku bardzo powoli, wyraźniej około dziewięćdziesiątki. Według autorów wielu ludzi ma w starości wyższą samoocenę niż w młodości, przynajmniej przez większość tego okresu. Dlaczego spadek po siedemdziesiątce? Moja hipoteza: zdrowie, utrata bliskich i dotychczasowych ról. Źródła nie podają przyczyn, więc to moje przypuszczenie. Wzorzec był podobny niezależnie od płci, kraju i pokolenia.

Mity o pewności siebie

• „Osoby pewne siebie nie odczuwają lęku.” Według Bandury znaczenie ma to, jak interpretujesz pobudzenie ciała. Mnie drżał głos na pierwszym szkoleniu, a szkolenie się odbyło.
• „Dwie minuty w pozie mocy zmienią Twoje hormony.” Badanie z 2010 roku (42 osoby) podawało wzrost testosteronu i spadek kortyzolu. Replikacja Ranehill i współpracowników (2015) nie wykryła efektów na hormony i skłonność do ryzyka, a pierwsza autorka oryginału, Dana Carney, napisała w 2016 roku, że nie wierzy, by „power pose effects” były realne. Metaanaliza z 2022 roku (128 badań) wskazała wpływ na nastrój i samoocenę, ale nie na hormony.
• „Najpierw trzeba uwierzyć w siebie, potem działać.” Według Bandury najmocniejszym źródłem poczucia skuteczności są własne udane próby, więc często kolejność jest odwrotna: mały krok, obserwacja, dopiero potem wiara.
• „Najmniej kompetentni są najbardziej pewni siebie.” Zobacz efekt Dunninga i Krugera niżej.
• „Odmowa to egoizm.” Kiedyś nazwano mnie egoistą za to, że odmówiłem przysługi, bo miałem swoje ważne plany. Z mojego punktu widzenia dbanie o własne sprawy i asertywność, czyli mówienie o granicach z szacunkiem dla drugiej osoby, to coś innego niż egoizm.
• „Na lęk przed ludźmi pomaga występowanie przed nimi w kółko, aż przejdzie.” U mnie nie przeszło, a po roku miałem ostrą nerwicę. To jedna historia, nie badanie. NIMH opisuje w terapii ekspozycję stopniową i zaplanowaną, zwykle łączoną z nauką radzenia sobie z napięciem.
• „Dzisiejsze pokolenia mają zupełnie inny przebieg samooceny niż dawniej.” W metaanalizie Orth i współpracowników roczniki z lat 80. i 90. przechodziły rozwój samooceny tak samo jak wcześniejsze.

Najciekawsze badania o pewności siebie

Koszulka z Barrym Manilowem

W eksperymencie Gilovicha, Medvec i Savitsky'ego (2000) uczestnicy wchodzili do pokoju w koszulce z wizerunkiem Barry'ego Manilowa. Szacowali, że zauważyła ją mniej więcej połowa osób w pokoju. W rzeczywistości zauważyła około jedna czwarta. W drugim eksperymencie uczestnicy dyskusji grupowej przeceniali, jak bardzo wyróżniają się ich komentarze, dobre i niezręczne. To efekt reflektora: wydaje nam się, że jesteśmy oświetleni mocniej, niż jesteśmy.

Luka sympatii

Boothby i współpracownicy (2018) przeprowadzili pięć badań. Po rozmowach z nowymi osobami ludzie systematycznie nie doceniali, jak bardzo rozmówcy ich lubią. Luka pojawiła się u nieznajomych w laboratorium i u współlokatorów w akademiku. W badaniu trwającym rok akademicki była widoczna w czterech pierwszych pomiarach i zniknęła dopiero w ostatnim, w maju. Autorzy tłumaczą to tym, że ludzie wychwytują własne potknięcia i przeceniają, ile z nich widać.

Zmyślone nazwy i status

Anderson i współpracownicy (2012) poprosili 242 studentów MBA o zaznaczenie, które nazwy i wydarzenia znają. Część była zmyślona. Osoby, które zaznaczyły ich najwięcej, pod koniec semestru miały najwyższy status w swoich zespołach. Wniosek? Pewność siebie bywa nagradzana społecznie niezależnie od tego, czy idzie za nią wiedza. To dobry powód, żeby nie porównywać własnego wnętrza z cudzą fasadą i żeby sprawdzać to, co się mówi.

Efekt Dunninga i Krugera

Popularna wersja głosi, że najsłabsi są najpewniejsi siebie. Kruger i Dunning (1999) pokazali, że osoby z najsłabszymi wynikami znacznie przeceniały swoje wyniki, ale nadal oceniały się niżej niż osoby z najlepszymi. Część efektu może być artefaktem statystycznym (regresją do średniej), a interpretacja budzi spory (Krueger i Mueller, 2002; Burson i in., 2006).

Pochwała za inteligencję i pochwała za wysiłek

Mueller i Dweck (1998) przeprowadziły sześć badań z udziałem około 412 uczniów piątych klas. Dzieci rozwiązywały zadania z matrycami Ravena. Po dobrym wyniku jedne usłyszały pochwałę za inteligencję (w stylu: jesteś w tym dobry), inne za wysiłek (w stylu: musiałeś się postarać), a reszta nie dostała dodatkowego komentarza. Potem pojawiły się trudniejsze zadania i porażka. Dzieci chwalone za inteligencję częściej wybierały następnie zadania, na których mogły pokazać zdolności (67% wobec 8% w grupie chwalonej za wysiłek), po porażce były mniej wytrwałe i mniej zadowolone, a w jednym z badań 38% z nich podało później wynik wyższy od rzeczywistego, wobec 13% w grupie chwalonej za wysiłek.

Wynika z tego, że sposób chwalenia może zmieniać to, jak dziecko interpretuje porażkę. Nie wynika, że każda pochwała szkodzi, a jedno klasyczne badanie na jednej grupie wiekowej nie zastąpi całej literatury.

Zacznij od jednej sytuacji, nie od zmiany całej osobowości

Wróć do sytuacji z początku artykułu i odpowiedz na pięć pytań:

• W jakiej sytuacji chcę zachować się inaczej?
• Co dokładnie chciałbym zrobić?
• Jakiej informacji lub umiejętności mi brakuje?
• Co przewiduję, że się stanie?
• Jaki mały krok jest teraz możliwy i bezpieczny?

Przykład: „Na poniedziałkowym spotkaniu chcę zadać jedno pytanie o termin. Brakuje mi informacji, czy temat jest już zamknięty. Przewiduję, że szef westchnie. Mały krok: dziś zapiszę pytanie i pokażę je koleżance z zespołu.” Pytania służą do porządkowania myśli i nie są testem psychologicznym.

Pięć ćwiczeń do wypróbowania

To propozycje do sprawdzenia na sobie, a nie zwalidowany program, więc traktuj je jak eksperymenty: coś zadziała, coś nie. Każde kończy się obserwowalnym działaniem, bo poczucie skuteczności rośnie z własnych doświadczeń (Bandura, 1977).

Ćwiczenie 1: zamień etykietę na opis sytuacji

Cel: zobaczyć, co się wydarzyło. Instrukcja: zapisz etykietę, na przykład „jestem beznadziejny w rozmowach”, a pod nią: kiedy to było, co zostało zrobione i powiedziane, czego wtedy brakowało. Przykład: „Na wczorajszym spotkaniu po pytaniu o budżet zapadła cisza z mojej strony, bo brakowało mi liczb pod ręką.” Ograniczenie: opis pokazuje jeden dzień, a nie całego Ciebie.

Ćwiczenie 2: lista faktów o przygotowaniu

Cel: oddzielić brak informacji od oceny siebie. Instrukcja: trzy kolumny: co już umiem, czego jeszcze nie wiem, skąd to wezmę. Przykład: „Umiem tłumaczyć, nie wiem, ilu będzie uczestników, zapytam organizatora.” Ograniczenie: lista nie usunie lęku, pokaże tylko, ile niepewności to brak informacji.

Ćwiczenie 3: jedno małe działanie

Cel: zebrać nową informację o tym, co się dzieje, gdy działasz. Instrukcja: wybierz działanie na mniej niż dwie minuty w bezpiecznym otoczeniu, na przykład jedno przygotowane pytanie w małym gronie. Przykład: pytanie o termin wysłane w wiadomości do jednej osoby. Ograniczenie: wybierz sytuację o niskiej stawce. Konfrontacja z osobą, która Cię krzywdziła, nie jest ćwiczeniem do samodzielnego startu. Masz prawo przerwać w każdej chwili.

Ćwiczenie 4: przygotuj komunikat

Cel: mieć gotowe słowa. Instrukcja: użyj wzoru „Dziękuję za propozycję. Nie wezmę tego, bo [powód albo bez powodu]. Mogę [alternatywa albo termin powrotu do tematu].” Powiedz go na głos trzy razy lub nagraj. Przykład: „Dziękuję za propozycję. Nie wezmę raportu, w tym tygodniu mam komplet. Mogę wrócić do tematu w poniedziałek.” Ograniczenie: reakcji drugiej strony nie kontrolujesz, a niezadowolenie po dobrze powiedzianej odmowie nie oznacza błędu.

Ćwiczenie 5: omów próbę bez oceniania siebie

Cel: uczyć się z próby zamiast ją oceniać. Instrukcja: cztery linijki: co zostało zrobione, jak zareagowało otoczenie, jakie emocje się pojawiły, wniosek na przyszłość. Przykład: „Jedno pytanie. Odpowiedź po 20 sekundach. Ręce drżały minutę. Następnym razem bez kartki.” Ograniczenie: jedna próba to mało danych.

Co zrobić po potknięciu?

Po nieudanej próbie łatwo zamienić ją w wyrok. Kristin Neff opisuje inną postawę, samowspółczucie: życzliwość wobec siebie, świadomość, że potknięcia są częścią ludzkiego doświadczenia, i uważne zauważanie własnych emocji bez rozdmuchiwania ich. W artykule redakcyjnym z 2009 roku (to omówienie, nie nowe badanie) Neff pisze, powołując się m.in. na pracę Neff i Vonk z 2009 roku, że samowspółczucie wiąże się z bardziej stabilnym poczuciem własnej wartości niż samoocena oparta na ocenach i porównaniach oraz że nie wiąże się z narcyzmem, z którym wysoka samoocena bywa silnie skorelowana. Wielkości efektów w tym tekście nie podano, więc traktuj to jako kierunek, a nie liczbę.

Prosty sposób na ćwiczenie tego po próbie, moja adaptacja, nie protokół:

• Co się wydarzyło, opisane jak w raporcie, bez przymiotników?
• Co powiedziałbym przyjacielowi, który znalazł się w tej samej sytuacji?
• Jaki mały krok zrobię następnym razem?

Według tego samego omówienia osoby samowspółczujące łatwiej przyznają się do błędów i zmieniają niekorzystne zachowania, więc życzliwość nie musi oznaczać odpuszczania.

Co zrobić tuż przed trudną sytuacją?

Czasem nie masz tygodnia, tylko dziesięć minut. Wtedy przydaje się badanie Alison Wood Brooks z Harvard Business School (2014), złożone z trzech eksperymentów:

• Przemówienie (140 osób). Uczestnicy mieli przygotować wystąpienie, które miało być oceniane. Przed nim mówili „Jestem spokojny” albo „Jestem podekscytowany”. Osoby z drugiej grupy przemawiały dłużej, a niezależni oceniający uznali je za bardziej przekonujące i kompetentne.
• Matematyka (188 osób). Przed trudnymi zadaniami uczestnicy czytali zachętę do ekscytacji albo do spokoju (była też grupa kontrolna). Grupa „ekscytacji” osiągnęła średnio o 8% lepszy wynik i zgłaszała większą pewność siebie.
• Karaoke (113 osób). Przed zaśpiewaniem utworu w grze wideo uczestnicy mówili, że są podekscytowani, spokojni, źli, smutni lub zestresowani. Wynik według systemu gry wyniósł u podekscytowanych około 80%, u spokojnych, złych i smutnych około 69%, a u zestresowanych około 53%.

Autorka tłumaczy, że lęk i ekscytacja to stany o podobnym, wysokim pobudzeniu, więc łatwiej przekierować napięcie niż je wyłączyć. Opis badania znam z komunikatu APA, nie z pełnego artykułu. Do wypróbowania: zamiast „muszę się uspokoić” powiedz sobie na głos „jestem podekscytowany” i zobacz, co się zmieni. Jeśli brzmi to dla Ciebie sztucznie, nie masz obowiązku. To jedno badanie, a nie reguła.

Drugie narzędzie pochodzi z moich szkoleń. Handlowcy, których uczyłem, omijali telefon do klienta, jakby miał ich oparzyć. Gdy pytałem, co sobie wyobrażają, okazywało się, że film w głowie urywał się w momencie odmowy, jakby po niej kończył się świat. Prosiłem, żeby puścili go dalej: kolejny telefon, powrót do domu, zwykły wieczór. To moja obserwacja z praktyki, nie przetestowana procedura, choć przypomina technikę z terapii poznawczo-behawioralnej, w której sprawdza się, co dzieje się po najgorszym scenariuszu. Przed wystąpieniem możesz zrobić to samo: wyobraź sobie wpadkę, a potem następną godzinę i następny tydzień.

Jak mówić konkretnie w pracy i relacjach?

Trzy autorskie mini-dialogi w spokojnym, rzeczowym tonie, który niczego nie wymusza.

Zabranie głosu

• Ty: „Zanim przejdziemy dalej, mam pytanie o termin. Czy ten wariant jest już ustalony?”
• Szef: „Tak, ale możemy wrócić do niego na końcu.”

Odmowa dodatkowego zadania

• Koleżanka: „Możesz wziąć jeszcze raport kwartalny?”
• Ty: „Chętnie pomogę, ale w tym tygodniu mam komplet. Mogę wrócić do tematu w poniedziałek.”

Prośba o doprecyzowanie krytycznej uwagi

• Szef: „Ta prezentacja była chaotyczna.”
• Ty: „Dziękuję za informację. Który fragment wydał się najmniej czytelny? Chcę to poprawić.”

Nie musisz patrzeć rozmówcy w oczy bez przerwy, ściskać dłoni jak imadło ani udawać dominacji. Reakcję drugiej strony możesz przewidywać, ale nie możesz jej zaprogramować.

Prosty plan prób na siedem dni

To plan organizacyjny i nikt nie obiecuje po nim przemiany. Celem jest jedna próba i jedna informacja o sobie.

• Dzień 1: wybierz sytuację i odpowiedz na pięć pytań.
• Dzień 2: zrób listę faktów o przygotowaniu.
• Dzień 3: przygotuj komunikat lub pytanie i powiedz je na głos trzy razy.
• Dzień 4: odpoczynek, bez ćwiczeń i analizowania.
• Dzień 5: małe działanie w bezpiecznym otoczeniu.
• Dzień 6: omówienie próby, dziesięć minut.
• Dzień 7: powtórz łatwiejszy wariant albo zrób przerwę i wybierz kolejny krok.

Pominięty dzień? Wróć tam, gdzie skończyło się Twoje tempo.

Jak zauważać postęp?

Skopiuj ten schemat do notatnika i wpisuj fakty, a nie oceny. Pięć pól: sytuacja, przewidywanie, podjęte działanie, obserwacja, następny krok. Przykładowy wpis:

• Sytuacja: poniedziałkowe spotkanie zespołu.
• Przewidywanie: szef się zdenerwuje, a ja się zaplączę.
• Podjęte działanie: jedno przygotowane pytanie o termin.
• Obserwacja: odpowiedź po 20 sekundach, ręce drżały minutę, nikt nie skomentował.
• Następny krok: za tydzień pytanie bez kartki.

Zapis porządkuje doświadczenie i nie jest skalą kliniczną ani narzędziem diagnostycznym. Nie ocenia też Twojej wartości. Warto notować reakcje innych, bo badania nad luką sympatii sugerują, że po rozmowie bywamy lubiani bardziej, niż sądzimy, a zapis pozwala to sprawdzić na własnych danych.

Mnie takie rozdzielenie pomagało nawet przy dużych wystąpieniach. Po jednym z nich na konferencji we Wrocławiu spisałem własne błędy: niezbyt wygodnie usiadłem, gubiłem rytm głosu, a w pewnych momentach skupiałem się na tym, co mówię, tak mocno, że nie patrzyłem na publiczność. A po wystąpieniu, gdy jeszcze drzałem z emocji, powiedziałem sobie: „Człowieku, naprawdę dobra robota. Jestem z Ciebie dumny”. Fakty osobno, ocena siebie osobno, i jedno drugiemu nie przeszkadzało.

Kiedy warto poszukać profesjonalnego wsparcia?

Poradnik ma granice. Jeśli lęk przed oceną jest bardzo nasilony, trwa od dłuższego czasu, prowadzi do unikania pracy, szkoły lub kontaktów albo towarzyszą mu napady paniki, omdlenia czy kłopoty ze snem, warto skonsultować się z psychologiem, lekarzem lub psychoterapeutą. Poradnik ani coaching nie zastępują leczenia zaburzeń lękowych. Prośba o wsparcie bywa dojrzałym wyrazem zaufania do siebie: wiesz, że czegoś nie rozwiążesz sam, więc działasz. W kryzysie dzwoń na 112 lub na telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym: 116 123.

Najczęstsze pytania

Czy trzeba czuć się pewnie w każdej sytuacji?

Nie. Poczucie skuteczności zależy od zadania, więc to normalne, że w jednym obszarze czujesz się pewniej niż w innym. Celem może być działanie mimo niepewności w sytuacjach ważnych dla Ciebie.

Czy można wykonać mały krok mimo niepewności?

Tak, i często tak powstaje pewność siebie. Niepokój i działanie mogą współistnieć. Dobierz krok mały i bezpieczny, a w razie potrzeby zrób przerwę.

Ile czasu może zająć zmiana?

Nie znam wiarygodnej średniej. Zależy od sytuacji, wcześniejszych doświadczeń, wsparcia i częstości ćwiczeń. U mnie trwało to lata i nie było liniowe.

Czy spokojna osoba może być pewna siebie?

Tak. Pewność siebie dotyczy relacji z własnymi możliwościami i niekoniecznie wiąże się z głośnością. Ktoś mówiący mało, ale konkretnie, potrafiący powiedzieć „nie wiem” albo „nie”, może mieć jej więcej niż ktoś, kto zdominuje każde spotkanie.

Czy można mieć za dużo pewności siebie?

Tak, gdy przestaje mieć pokrycie w faktach. Sygnałem bywa trudność z powiedzeniem „nie wiem” i ze zmianą zdania. Trzy odmiany nadmiernej pewności opisałem wyżej.

Czy pewność siebie można udawać?

Działanie mimo napięcia ma sens, bo z udanych prób rośnie poczucie skuteczności. Udawanie umiejętności, których nie masz, to inna sprawa: grupa może to nagrodzić (Anderson i in., 2012), ale rzeczywistość prędzej czy później to sprawdzi. To moje zdanie, nie wynik badania.

Co zrobić tuż przed ważnym wystąpieniem?

Zapisz jedno zdanie, od którego zaczniesz, nazwij napięcie ekscytacją i przypomnij sobie, że inni zauważają mniej, niż Ci się wydaje. Opis badania i drugi sposób znajdziesz wyżej, w części o chwili tuż przed trudną sytuacją.

Podsumowanie: wyniki badań i ich konsekwencje

Zebrane razem, wyniki układają się w dość spójny obraz.

Co pokazują dane:

• Poczucie skuteczności zależy od zadania i rośnie głównie z własnych udanych prób (Bandura, 1977).
• Inni zauważają mniej, niż nam się wydaje, i lubią nas bardziej, niż sądzimy (Gilovich i in., 2000; Boothby i in., 2018).
• Grupy nagradzają sygnały pewności, a niekoniecznie wiedzę (Anderson i in., 2012), a sama „pewność” bywa kilkoma osobnymi ocenami, które się rozjeżdżają (Moore i Healy, 2008).
• Samoocena rośnie średnio od dzieciństwa do około 60. roku życia, nastolatki średnio nie przechodzą spadku, a różnica między płciami jest mała i największa pod koniec dorastania (Orth i in., 2018; Kling i in., 1999).
• Dom i sposób chwalenia mają znaczenie, ale to dane z konkretnych grup (Krauss i in., 2020; Mueller i Dweck, 1998).
• Pozy mocy nie zmieniły hormonów w replikacji, a przekierowanie napięcia na ekscytację poprawiło wyniki w trzech eksperymentach (Ranehill i in., 2015; Brooks, 2014).

Co z tego wynika dla Ciebie:

• Zamiast zmieniać całą osobowość, wybierz jedną sytuację i jeden mały krok.
• Rozdziel brak umiejętności, brak informacji i niekorzystną ocenę siebie, bo każda wymaga innego ruchu.
• Zapisuj fakty o reakcjach innych, zamiast polegać na przewidywaniach.
• Traktuj potknięcie jako dane do wniosków, nie jako wyrok.
• Gdy lęk jest silny i długotrwały, rozmowa ze specjalistą ma więcej sensu niż kolejny poradnik.

Jeden krok na dziś

Wybierz jedną sytuację ze swojego tygodnia. Zapisz jedno zdanie: co dokładnie chcesz w niej zrobić inaczej. Potem drugie: jaki mały, bezpieczny krok możesz zrobić jutro. Na tym możesz skończyć czytanie 🙂

Zostaną pytania. Ile Twojej niepewności to brak informacji, a ile ocena wystawiona kiedyś przez kogoś i przyjęta bez sprawdzenia? Co zobaczysz, gdy sprawdzisz, co inni naprawdę zauważyli? Jeśli lęk przed oceną łączy się u Ciebie z silnymi emocjami, zajrzyj do artykułów o regulacji emocji i inteligencji emocjonalnej.

Źródła

• Anderson, C., Brion, S., Moore, D. A., Kennedy, J. A. (2012). A status-enhancement account of overconfidence. Journal of Personality and Social Psychology. PDF
• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215. Omówienie
• Bian, L., Leslie, S.-J., Cimpian, A. (2017). Gender stereotypes about intellectual ability emerge early and influence children's interests. Science. Omówienie
• Bleidorn, W. i in. (2016). Age and gender differences in self-esteem: A cross-cultural window. Journal of Personality and Social Psychology. Komunikat APA
• Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M., Clark, M. S. (2018). The liking gap in conversations. Psychological Science, 29(11), 1742-1756. PDF
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General. Komunikat APA
• Clance, P. R., Imes, S. A. (1978), opis zjawiska impostor phenomenon; Bravata, D. M. i in. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: a systematic review. Omówienie
• Gilovich, T., Medvec, V. H., Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211-222.
• Kling, K. C., Hyde, J. S., Showers, C. J., Buswell, B. N. (1999). Gender differences in self-esteem: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 125(4), 470-500. Streszczenie
• Krauss, S., Orth, U., Robins, R. W. (2020). Family environment and self-esteem development: A longitudinal study from age 10 to 16. Journal of Personality and Social Psychology, 119(2), 457-478. Rekord
• Kruger, J., Dunning, D. (1999). Unskilled and unaware of it. Journal of Personality and Social Psychology, 77(6), 1121-1134. Komentarz
• Moore, D. A., Healy, P. J. (2008). The trouble with overconfidence. Psychological Review, 115(2), 502-517. PDF
• Mueller, C. M., Dweck, C. S. (1998). Praise for intelligence can undermine children's motivation and performance. Journal of Personality and Social Psychology, 75(1), 33-52. PDF
• Neff, K. D. (2009). The role of self-compassion in development: A healthier way to relate to oneself. Human Development, 52(4), 211-214. Tekst
• National Institute of Mental Health. Social anxiety disorder: More than just shyness. Strona
• Orth, U., Erol, R. Y., Luciano, E. C. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years. Psychological Bulletin. Rekord, komunikat uczelni
• Orth, U., Robins, R. W. (2022). Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist. Omówienie
• Ranehill, E. i in. (2015). Assessing the robustness of power posing: No effect on hormones and risk tolerance. Psychological Science; Carney, D. (2016), oświadczenie; metaanaliza z 2022 roku. Omówienie