Empatia to zdolność rozumienia perspektywy i emocji drugiej osoby oraz współodczuwania jej stanów, z zachowaniem rozróżnienia między jej doświadczeniem a własnym. Możesz więc rozumieć czyjś lęk, smutek albo radość, a czasem również je współodczuwać. Nadal jednak wiesz, że przeżywacie tę sytuację z dwóch różnych miejsc. Źródło: Singer i Klimecki (2014).
Wyobraź sobie taki wieczór: obowiązki w pracy wykonane, dom jakoś działa, a Ty masz ochotę już tylko zamknąć drzwi i z nikim nie rozmawiać. Ktoś potrzebuje wysłuchania, dziecko chce uwagi, przychodzi kolejna wiadomość. Rozumiesz wszystkich. Dla siebie nie masz już cierpliwości. Przyglądanie się takim reakcjom to jeden z obszarów, nad którymi pracujemy podczas treningu inteligencji emocjonalnej: rozpoznajemy emocje, oddzielamy obserwacje od interpretacji i ćwiczymy wybór reakcji.
Czy trzeba mniej przejmować się ludźmi? Proponuję zacząć od innego pytania: jak być blisko drugiej osoby, nie biorąc na siebie całego jej przeżywania?
Czym jest empatia w psychologii?
Kiedy mówisz „rozumiem Cię”, możesz mieć na myśli różne rzeczy. Rozumiesz, dlaczego ktoś się boi. Czujesz smutek, gdy opowiada o stracie. Albo potrafisz spojrzeć na konflikt z jego perspektywy, chociaż samodzielnie oceniasz go inaczej.
Psychologia opisuje empatię za pomocą kilku powiązanych procesów. Nie ma jednej definicji empatii, którą wszyscy badacze stosują identycznie. Część ujmuje ją szeroko, łącząc rozumienie i współodczuwanie. Inni, jak Tania Singer i Olga Klimecki, odróżniają empatię rozumianą jako dzielenie emocji od poznawczego przyjmowania perspektywy. Źródło.
W codziennym życiu przydaje się szerokie ujęcie: próbujesz zrozumieć cudze doświadczenie i zauważasz swoją emocjonalną odpowiedź. Nie oznacza to jednak, że zawsze trafnie odczytujesz drugą osobę. Twoje wrażenie pozostaje hipotezą do sprawdzenia.
Empatia łączy się też z szerszym obszarem, jakim są inteligencja emocjonalna i jej składniki. Rozumienie innych to tylko fragment tej układanki. Pozostaje jeszcze zauważanie własnego stanu, rozumienie go i świadome wybieranie reakcji.
Warto więc pytać zarówno „co przeżywa ta osoba?”, jak i „co teraz dzieje się ze mną?”.
Czym różnią się empatia poznawcza i empatia afektywna?
Najprostsze rozróżnienie dotyczy rozumienia oraz współodczuwania. Te procesy mogą sobie towarzyszyć, ale nie muszą mieć jednakowej intensywności.
Co to jest empatia poznawcza?
Empatia poznawcza polega na rozumieniu cudzej perspektywy i stanu emocjonalnego. Próbujesz uchwycić, jak sytuacja wygląda dla drugiej osoby, zamiast oceniać ją wyłącznie z własnego miejsca. Mówiąc prościej, próbujesz spojrzeć na świat jej oczami.
Wyobraź sobie pracownika, który kolejny raz pyta o szczegóły zadania. Możesz pomyśleć, że niepotrzebnie zajmuje Ci czas. Możesz też sprawdzić inną możliwość:
„Czy najbardziej niepokoi Cię to, że nie wiadomo, według jakich kryteriów będzie oceniony efekt?”.
Nie musisz przeżywać jego niepokoju równie mocno. Wystarczy, że próbujesz zrozumieć, czego dotyczy.
Co to jest empatia afektywna?
Empatia afektywna, nazywana też emocjonalną, oznacza współodczuwanie: cudzy stan wywołuje w Tobie podobną emocjonalną odpowiedź. Ktoś opowiada o stracie, a Tobie robi się smutno. Bliska osoba cieszy się z sukcesu, a Ty czujesz radość razem z nią. Empatia obejmuje również przyjemne emocje. Źródło.
Ważne jest rozróżnienie: „odczuwam coś w odpowiedzi na Twoje doświadczenie” oraz „to doświadczenie przydarzyło się mnie”. Singer i Klimecki podkreślają, że utrzymanie granicy między sobą a drugą osobą odróżnia empatię od samego zarażenia emocjonalnego. Źródło.
Czy można rozumieć, nie czując równie mocno?
Tak. Rozumienie perspektywy i współodczuwanie są odrębnymi procesami. Możesz dobrze rozumieć czyjeś rozczarowanie, choć sam nie czujesz dużego smutku. Możesz też silnie zareagować na czyjś płacz, a nadal nie wiedzieć, co dokładnie się wydarzyło.
Dlatego intensywność Twojej reakcji nie mówi jeszcze, jak trafnie rozumiesz rozmówcę. Czasem spokojne pytanie daje więcej niż bardzo silne wzruszenie.
Empatia a współczucie: czym się różnią?
W języku codziennym te słowa często stosujemy zamiennie. W badaniach warto je jednak rozdzielić.
W ujęciu Singer i Klimecki empatia oznacza współodczuwanie, natomiast współczucie wiąże się z troską o osobę cierpiącą oraz motywacją do pomocy. Nie wymaga przeżywania takiego samego cierpienia. Źródło.
Wyobraź sobie dwie odpowiedzi na trudną wiadomość od przyjaciela:
- „Kiedy o tym słucham, sam czuję ogromny smutek”.
- „Widzę, jak bardzo Ci ciężko. Chcesz, żebym posłuchał, czy pomógł Ci zaplanować najbliższy dzień?”.
To przykłady różnych akcentów, a nie podział na dobrą i złą reakcję. Możesz współodczuwać i jednocześnie okazywać troskę.
Singer i Klimecki (2014) opisują też różnicę między współczuciem a empatycznym dystresem, czyli przytłaczającym dyskomfortem w odpowiedzi na cudze cierpienie. Ten drugi może kierować uwagę na własne napięcie i skłaniać do wycofania. Współczucie kieruje ją ku drugiej osobie i możliwościom pomocy. Źródło.
Praktyczny wniosek? Nie musisz cierpieć równie mocno, żeby potraktować czyjś ból poważnie.
Nadmierna empatia: kiedy współodczuwanie zaczyna męczyć?
„Nadmierna empatia” to potoczne określenie, a nie diagnoza psychologiczna czy psychiatryczna. Warto przyjrzeć się konkretnemu doświadczeniu zamiast przyklejać sobie kolejną etykietę.
Wyobraź sobie, że po trudnej rozmowie nadal odtwarzasz w głowie cudzą historię. Czujesz napięcie i przymus znalezienia rozwiązania. Gdy rozwiązania nie ma, pojawia się poczucie winy. Potem ktoś bliski prosi o uwagę, a Ty reagujesz zniecierpliwieniem.
Taki opis sam w sobie nie wyjaśnia przyczyny. Może być jednak punktem wyjścia do kilku pytań:
- Czy próbuję pomóc, czy przede wszystkim szybko usunąć własny dyskomfort?
- Czy druga osoba rzeczywiście prosi mnie o rozwiązanie?
- Czy mam teraz przestrzeń na tę rozmowę?
- Jakie zadanie właśnie biorę na siebie?
Badacze opisują możliwość przechodzenia od kontaktu z cudzym cierpieniem do empatycznego dystresu. Nie wynika z tego jednak, że każda silnie empatyczna osoba się wypali albo że samo współodczuwanie wyjaśnia całe wyczerpanie. Źródło.
Pamiętaj też o drugiej połowie emocjonalnej palety. Empatia obejmuje radość, ulgę i dumę, a nie wyłącznie trudne emocje. Szerzej poruszam ten temat we wpisie empatia i uzależnienie od cierpienia. „Uzależnienie” w tym tytule traktuj jako metaforę do refleksji, nie diagnozę.
Jak chronić siebie, nie tracąc empatii?
Proponuję traktować empatię jak kontakt z drugim człowiekiem, w którym obie osoby nadal mają swoje miejsce. Wysłuchujesz i próbujesz zrozumieć. Sprawdzasz też własne możliwości.
Jak odróżnić „czuję z kimś” od „muszę wszystko naprawić”?
Przydatne jest pytanie: „Czyje to jest uczucie?”.
Nie chodzi o odsuwanie od siebie emocji słowami „to Twój problem”. Twoja reakcja jest Twoja, nawet jeśli pojawiła się podczas słuchania. Pytanie pomaga rozdzielić sytuację rozmówcy, Twoje przeżywanie i odpowiedzialność za działanie.
Ćwiczenie: czyje to jest uczucie?Wybierz zwykłą rozmowę o niewielkiej stawce. Zatrzymaj się na moment i odpowiedz:
- Co druga osoba powiedziała o swoim stanie?
- Co ja teraz czuję?
- Co wiem, a czego tylko się domyślam?
- O jaką pomoc zostałem lub zostałam poproszony albo poproszona?
- Na co rzeczywiście mogę się zgodzić?
To propozycja do samoobserwacji, nie test psychologiczny ani metoda leczenia.
Jak postawić granicę z szacunkiem?
Możesz uznać cudzą emocję i jednocześnie odmówić konkretnego działania. Do przećwiczenia proponuję trzy zdania:
- „Słyszę, że to dla Ciebie trudne. Dziś mogę porozmawiać przez kwadrans”.
- „Rozumiem Twoje rozczarowanie. Nie przejmę jednak tego zadania”.
- „Chcę Cię wysłuchać, ale teraz trudno mi się skupić. Wróćmy do tego po kolacji”.
Empatia i asertywność mogą działać razem: próbujesz rozumieć drugą osobę, a własne możliwości komunikujesz jasno. Nie musisz doprowadzić rozmówcy do zadowolenia, żeby Twoja granica była wypowiedziana z szacunkiem.
Jak rozwijać empatię w praktyce?
Pewne elementy empatii można ćwiczyć. W przeglądzie systematycznym z metaanalizą opublikowanym w „BMJ Open” w 2020 roku interwencje edukacyjne poprawiały wyniki pomiarów empatii u studentów i pracowników ochrony zdrowia. Autorzy zaznaczyli jednak niską jakość dowodów i duże różnice między badaniami. Wyniki wspierają możliwość uczenia się empatii, ale nie pozwalają obiecywać jednakowego efektu każdemu. Źródło.
Na początek wybierz jedno z trzech ćwiczeń.
Jak słuchać bez przygotowywania własnej odpowiedzi?
Podczas jednej rozmowy pozwól drugiej osobie dokończyć myśl. Zamiast natychmiast opowiadać podobną historię ze swojego życia, podsumuj:
„Najbardziej obciąża Cię to, że nie wiesz, czego się spodziewać. Dobrze rozumiem?”.
Sprawdź, czy rozmówca potwierdza Twoje rozumienie. Jeśli poprawia - masz nową informację, a nie niezaliczony egzamin z empatii.
Jak dopytywać zamiast zakładać?
Zamień stwierdzenie „wiem, co czujesz” na jedno pytanie:
- „Co było w tym dla Ciebie najtrudniejsze?”.
- „Bardziej Cię to zezłościło czy zmartwiło?”.
- „Chcesz porozmawiać, czy szukasz konkretnej pomocy?”.
Nie musisz proponować nazw emocji. Czasem wystarczy zostawić miejsce na odpowiedź.
Jak nazywać emocje bez diagnozowania rozmówcy?
Używaj języka przypuszczenia: „Brzmi, jakby było Ci przykro” zamiast „jesteś przewrażliwiony”.
Jeśli usłyszysz „nie, jestem wściekły”, przyjmij korektę. Rozmówca nie ma obowiązku pasować do Twojej interpretacji.
Słuchanie uczuć i potrzeb opisuje również porozumienie bez przemocy. Traktuj schemat jako pomoc w rozmowie, bez recytowania formułek.
Jak wygląda empatia w pracy i w domu?
Wyobraź sobie kilka zwyczajnych sytuacji. To przykłady ilustracyjne, nie relacje z pracy z klientami.
W pracy ktoś mówi: „Nie dam rady dowieźć wszystkiego do piątku”. Możesz odpowiedzieć:
„Widzę, że zadań jest za dużo. Sprawdźmy, co musi zostać na piątek, a co możemy przesunąć. Nie dołożę Ci dziś kolejnego tematu”.
Nie przejmujesz automatycznie całej pracy. Łączysz próbę zrozumienia z decyzją dotyczącą organizacji zadań.
W domu nastolatek wraca rozczarowany po spotkaniu z kolegami. Możesz powiedzieć:
„Chcesz mi opowiedzieć, co się stało, czy wolisz najpierw pobyć sam?”.
Nie musisz od razu oceniać kolegów, dzwonić do ich rodziców ani przygotowywać pięciu rad.
A jeśli sam działasz już na „autopilocie”? Zamiast wymagać od siebie kolejnej perfekcyjnej rozmowy, możesz poprosić drugą dorosłą osobę o konkretne odciążenie: przejęcie kolacji, wieczornej opieki albo jednego obowiązku następnego dnia.
Proponuję sprawdzać empatię w drobnych zachowaniach: czy pytasz, słuchasz odpowiedzi i uwzględniasz obie strony rozmowy?
Kiedy zmęczenie cudzymi emocjami warto omówić ze specjalistą?
Warto porozmawiać z psychologiem, gdy wyczerpanie, napięcie lub emocjonalne odcięcie utrzymują się, utrudniają codzienne funkcjonowanie albo wpływają na sen i relacje. Nie zakładaj z góry, że przyczyną jest „za dużo empatii”. Konsultacja może pomóc nazwać trudności i ocenić, jakiej pomocy potrzebujesz.
Podobnie, gdy jako rodzic zauważasz długotrwałą „pustkę” i trudność w kontakcie z dzieckiem. Zamiast oceniać siebie etykietą „okropna matka” czy „życiowa porażka”, opisz konkretnie, co się zmieniło i z czym nie dajesz już rady.
Prowadzę konsultacje i krótkoterminowe wsparcie psychologiczne, nie psychoterapię. Ich zakres obejmuje rozumienie własnych reakcji, psychoedukację i rozwijanie sposobów radzenia sobie. Jeśli potrzebna jest inna forma pomocy, omawiamy dalszy kierunek. Na stronie wsparcie psychologiczne znajdziesz opis konsultacji; aktualną formę spotkań ustalamy przed umówieniem.
Nie musisz samodzielnie ustalić przyczyny swojego wyczerpania, zanim poprosisz o rozmowę.
Co możesz zrobić dziś, w swoim tempie?
W najbliższej bezpiecznej, zwyczajnej rozmowie spróbuj dwóch rzeczy: zauważ własną emocję i zadaj jedno pytanie zamiast zgadywać.
Po rozmowie sprawdź: czy rozumiem tę osobę lepiej? Czy zgodziłem lub zgodziłam się na coś, na co rzeczywiście mam przestrzeń?
Jeśli chcesz ćwiczyć te umiejętności szerzej, zapraszam na trening inteligencji emocjonalnej. Pracujemy nad zauważaniem i rozumieniem emocji, oddzielaniem faktów od interpretacji oraz reagowaniem w trudnych rozmowach. Między spotkaniami sprawdzasz wybrane sposoby działania w codzienności, a potem wracamy do tych prób. Nie potrzebujesz przygotowania psychologicznego. Trening nie zastępuje psychoterapii ani leczenia.
Co dalej?Wybierz jedno ćwiczenie i wypróbuj je w rozmowie o niewielkiej stawce.
Jeśli chcesz zapytać o trening, napisz, którym swoim reakcjom chcesz się przyjrzeć.
Jeśli przede wszystkim brakuje Ci sił, możesz zacząć od pytania o konsultację psychologiczną. Pierwszy kontakt może być pisemny, bez dzwonienia.
I na koniec jeszcze jedna myśl: dbaj o ludzi. Tylko nie zapominaj, że Ty też jesteś jednym z nich.
Pytania i odpowiedzi
Michał, czy empatia to to samo co współczucie?
W języku potocznym znaczenia się nakładają. W ujęciu Singer i Klimecki empatia oznacza współodczuwanie, a współczucie - troskę o osobę cierpiącą i motywację do pomocy, bez konieczności dzielenia jej cierpienia. Źródło.
Michał, czy można mieć za dużo empatii?
Można doświadczać przytłaczającego dyskomfortu w odpowiedzi na cudze cierpienie. Nie oznacza to automatycznie, że „nadmierna empatia” wyjaśnia Twoje trudności. Przyjrzyj się własnym reakcjom, granicom i obciążeniom. Jeśli problem utrudnia funkcjonowanie, omów go ze specjalistą.
Michał, czy empatii można się nauczyć?
Badania nad treningami wskazują, że pewne jej elementy można rozwijać. Wyniki zależą jednak od programu, sposobu pomiaru i badanej grupy. Nie dają podstaw do obiecywania konkretnego poziomu empatii po określonej liczbie spotkań. Źródło.
Michał, jak być empatycznym i nie brać cudzych problemów na siebie?
Proponuję rozdzielić trzy pytania: co przeżywa rozmówca, co czujesz Ty i na jaką pomoc możesz się zgodzić? Możesz uznać czyjś ból, wysłuchać i jednocześnie odmówić przejęcia zadania lub odpowiedzialności.
Michał, czym różni się empatia afektywna od poznawczej?
Poznawcza dotyczy rozumienia cudzej perspektywy i emocji, a afektywna - współodczuwania. Możesz rozumieć lęk kolegi przed wystąpieniem, nie odczuwając równie silnego lęku.
Michał, jak sprawdzić, jak jest u mnie z empatią?
Zacznij od obserwacji konkretnych rozmów: czy sprawdzasz swoje interpretacje i pozwalasz drugiej osobie je poprawić? Jeśli chcesz skorzystać z pomiaru, sprawdź, co bada dane narzędzie. Test inteligencji emocjonalnej dotyczy szerszego obszaru niż empatia, a wynik nie opisuje całej Twojej osobowości ani wartości jako człowieka.
Źródła
- Singer, T., Klimecki, O. M. (2014). „Empathy and compassion”. „Current Biology”, 24(18), R875-R878. Rozróżnienie współodczuwania, przyjmowania perspektywy, współczucia i empatycznego dystresu.
- Winter, R. i in. (2020). „Assessing the effect of empathy-enhancing interventions in health education and training: a systematic review of randomised controlled trials”. „BMJ Open”, 10, e036471. Możliwości rozwijania empatii oraz ograniczenia jakości dowodów.
- Michał Jankowiak: trening inteligencji emocjonalnej i wsparcie psychologiczne.
